Cómo entrenar todo tu cuerpo con sólo una pesa

Escrito por martin rooney | Traducido por paula santa cruz
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    Cómo entrenar todo tu cuerpo con sólo una pesa:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Cuando la mayoría de las personas piensa en barra con pesas (barbells), piensan en desarrollar músculo y fuerza. Y si le preguntaras a la mayoría de los que van a los gimnasios cómo perder peso y desarrollar la resistencia, probablemente señalarían las bicicletas fijas o las cintas para correr. Pero hay un simple elemento que te permite sacar ventajas de ambos mundos: la barra con pesas. Usando una barra con pesas en un circuito continuo, donde realizas tres o más ejercicios sin detenerte o soltar el peso, puedes desarrollar fuerza y resistencia simultáneamente. Verás más resultados en menos tiempo. ¿Estás listo para empezar?

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    El entrenamiento corporal completo complejo con barra con pesas

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    Los siguientes seis ejercicios forman un complejo diseñado para trabajar todo tu cuerpo. Realiza cada movimiento durante 5 a 10 repeticiones, dependiendo de tu estado físico. Tu objetivo es completar todo el circuito de seis movimientos en 30 segundos (5 repeticiones de cada uno) o 60 segundos (10 repeticiones). Realiza de 3 a 5 complejos, descansando dos o tres minutos entre cada uno. Usa todo el tiempo un peso moderado y realiza los ejercicios a una velocidad controlada manteniendo una buena postura en cada movimiento.

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    Peso muerto (deadlift)

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    Comienza parándote con la barra sostenida con las manos separadas por el ancho de los hombros a la altura de la cadera. Mientras mantienes la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia adelante a la altura de la cintura, de manera tal que la barra pase más de la mitad de la espinilla. Extiende la zona lumbar y regresa a la posición original.

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    Remo inclinado con manos separadas (Wide Grip Bent Over Row)

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    Comienza inclinándote hacia adelante y sosteniendo la barra a la altura de las rodillas con las manos separadas a una distancia mayor al ancho de los hombros. Empuja los codos hacia atrás de manera tal que la barra toque el pecho al nivel de los pezones. Baja hasta la posición original y repite.

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    Tracción alta (High Pull)

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    Párate y cambia las manos a una posición más estrecha que la distancia del ancho de los hombros. Lleva la barra desde la altura de la cintura hasta el pecho empujando los codos hasta la altura de las orejas. Baja a la posición original y repite.

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    Sentadilla frontal (Front Squat)

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    Lleva la barra hasta la posición limpia a la altura de los hombros. Baja las caderas a la posición de sentadilla paralela flexionando las rodillas. Levanta extendiendo las rodillas, las caderas y la zona lumbar.

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    Prensa por encima de la cabeza (Overhead Press)

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    Sostén la barra a la altura del pecho con las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros. Levanta la barra por encima de tu cabeza extendiendo los codos. Baja la barra hacia el pecho y repite.

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    Sentadilla de atrás (Back Squat)

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    Eleva la barra por encima de tu cabeza y colócala detrás del cuello. Baja las caderas hasta la posición de sentadilla paralela flexionando las rodillas. Levanta extendiendo las rodillas, las caderas y la zona lumbar.

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    Las relgas del complejo

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    Las barras con pesas son herramientas versátiles, por eso hay un amplio rango de ejercicios que puedes usar para crear un complejo. Hay muchos entrenamientos como este, usando barras con pesas o pesas rusas (kettlebells) en mi libro "Warrior Cardio", que está disponible en Amazon. Sin importar qué complejo hagas, recuerda que usar un peso menor no te da licencia para tener una mala postura; asegúrate de que cada repetición sea ganadora, y que esté bajo tu control. La regularidad de la ejecución te permitirá ver los progresos que haces semana a semana manteniendo tu postura en el estándar más alto.

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    Acerca del autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS

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    Rooney es el fundador de Training of Warriors, ha entrenado atletas de la NFL, la MLB y la NBA y varias universidades de primera división y ha dado conferencias para muchas organizaciones sobre fuerza y acondicionamiento en todo el mundo. Creó la aplicación Pushup Warrior, que presenta 120 variaciones de las flexiones de brazos (pushups) y 80 entrenamientos. También ha escrito varios libros, incluyendo "Warrior Cardio".

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