Cómo entrenar para correr una milla en menos de 6 minutos

Correr una milla en menos de 6 minutos no es tan sencillo como podrías pensar. Requiere de una combinación de fuerza muscular y resistencia cardiovascular. Entrenar para esto y correr esa milla se trata de tomar el reto. Si te comprometes a un horario de entrenamiento semanal y eres paciente, podrías llegar a la meta.

Carreras de prueba

Haz una carrera de prueba antes de comenzar tu nuevo programa de entrenamiento para saber cuánto tiempo haces en una milla. Después de comenzar tu programa de entrenamiento, haz una carrera de prueba cada dos semanas para registrar tu progreso. Los entrenamientos aeróbicos, de intervalos y de fortalecimiento son buenos pero las carreras son, a menudo, el mejor ejercicio siempre y cuando las hagas con moderación. Si es posible, haz la carrera de prueba con alguien. Esto ayuda a subir el ritmo, haciendo que tu tiempo final sea aún menor. Continúa entrenando y registrando tu progreso con carreras de prueba hasta que llegues a tu meta de una milla en menos de seis minutos.

Carreras por tiempo

Correr una milla en menos de seis minutos requiere de una base aeróbica. Las carreras contra tiempo construyen y mejoran tu acondicionamiento aeróbico. Lleva a cabo carreras por tiempo tres veces por semana durante 30 minutos. Perfecciona tu manera de correr durante estas carreras. Enfócate en correr bien estirado, relajado y en incorporar tus brazos. Comienza con un ritmo cómodo y gradualmente increméntalo cada semana. Las carreras con tiempo deben ser retadoras pero no deben agotarte por completo.

Intervalos

El entrenamiento por intervalos es extremadamente efectivo para incrementar la velocidad en que corres. Lleva a cabo intervalos una o dos veces por semana. Los intervalos se hacen corriendo a toda velocidad entre 200 y 400 metros y trotando durante 200 metros. Haz series de carreras a toda velocidad tan rápido como puedas con trotes lentos entre ellas. Con cada carrera a toda velocidad que realices debería incrementar la velocidad. Podrías elegir carreras a velocidad en escalera, trabajando de 100 a 200 y a 400 metros y luego “bajando las escaleras” De 400 a 100. Conforme tu cuerpo se adapte a la rutina, incrementa la cantidad de carreras a toda velocidad que hagas.

Inclinaciones

Correr en inclinaciones se hace para incrementar tu fuerza. Incorpora carreras en montes o algún terreno con inclinación solo una vez por semana. Primero, encuentra una superficie con inclinación de entre 200 y 400 metros de largo. Si es posible, una que sea de tierra o pasto porque será más suave con tu cuerpo que el concreto. Corre hacia arriba trotando rápidamente e inmediatamente trota hacia abajo. Lleva a cabo 10 repeticiones con un minuto de descanso entre cada una. Conforme tu cuerpo se adapte a la rutina, incrementa la cantidad de repeticiones.

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Escrito por james neel | Traducido por laura gsa