¿Puedo entrenar para correr medio maratón en 16 semanas?

Te acabas de inscribir para tu primer medio maratón y la carrera es en 16 semanas solamente. Ahora te preguntas si tienes el tiempo suficiente para entrenar y prepararte para la carrera. Sin embargo tu marco de tiempo de 16 semanas te proporciona la cantidad adecuada de tiempo para entrenar para la carrera. Aunque el entrenamiento será un reto, también será divertido y podrás disfrutarlo al ver tu evolución y mejora durante las siguientes semanas.

Preparación

El primer paso para crear un programa de entrenamiento de 16 semanas para un medio maratón es esbozar tus objetivos de actividad física, tu meta de tiempo para la carrera y tu nivel base de condición física. Estos factores influyen en el diseño del programa, incluyendo los tipos de entrenamientos y la intensidad global. Como regla general los principiantes deben tener un nivel de condición física básico con la capacidad de correr 3 millas al menos 3 o 4 días a la semana.

Entrenamientos

Los entrenamientos que llevarás a cabo durante el programa de acondicionamiento para el medio maratón están diseñados específicamente para mejorar tu desempeño y prepararte para el día de la carrera. Cada entrenamiento cubrirá una distancia de entre 3 a 10 millas, dependiendo del objetivo de cada entrenamiento individual. Algunos ejemplos de entrenamiento para carreras son carreras largas semanales para desarrollar resistencia y aguante, carreras de recuperación para prevenir el exceso de entrenamiento y ejercicios de intervalos para mejorar la velocidad y el ritmo. Los entrenamientos de carrera deberán llevarse a cabo aproximadamente entre 4 y 6 días a la semana junto con 2 días de entrenamiento de fuerza.

Carreras

Tu programa de entrenamiento de 16 semanas para el medio maratón proporciona el tiempo suficiente para prepararte para la carrera. Una de las mejores formas de mejorar tu preparación es encontrando carreras locales de 5 o 10K que tengan lugar durante tu entrenamiento para el medio maratón. Por ejemplo, participa en una carrera de 5K durante la semana 4 y luego una de 10K durante la semana 10. Estas carreras proporcionan diversión y una sensación de competencia en tu programa de entrenamiento, pero también pueden ser usadas como herramientas para monitorear tu desempeño y mejora. Úsalas para practicar tu nutrición y preparación previa a una carrera.

Avance

Durante las 16 semanas de entrenamiento tu nivel de actividad incrementa gradualmente cada semana a medida que tu nivel de condición mejora y luego disminuye gradualmente a medida que el día de la carrera se aproxima. Al principio del programa de entrenamiento la intensidad y la cantidad de millas incrementa no más del 10% a la semana. Por ejemplo, si corres 30 millas durante la primera semana, la segunda semana no cubrirá más de 33 millas. Después de alcanzar tu máximo entrenamiento en las semanas 12 y 13 la intensidad comenzará a disminuir para llegar a un período de reducción de la intensidad que permite una recuperación completa antes de la carrera.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por juliana star