Cómo entrenar para una competencia de culturismo para mujeres

Entrenar un cuerpo para una competencia de fisicoculturismo femenino, ya sea en una competencia de fitness, de figura o de culturismo, es una cuestión progresiva que requiere tiempo para desarrollar un cuerpo delgado y esculpido. En las competiciones de fisicoculturismo, una de las cosas claves a evaluar es la simetría. Es esencial un desarrollo de los músculos superiores e inferiores del cuerpo, bien equilibrados. Debido a que cada persona es diferente, puede ayudar tener a alguna competidora experta que te eche un vistazo antes de competir para hacerte saber cuáles son las áreas que te hacen falta reforzar.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

    Horario de entrenamiento

  1. Establece un horario regular de entrenamiento con pesas. Entrena por cuatro o cinco días a la semana, y apuntar a uno o dos grupos musculares al día, completando tres o cuatro series por ejercicio durante ocho a 15 repeticiones. Deja uno o dos días de descanso en tu programa de entrenamiento cada semana para evitar el sobre-entrenamiento y permitir el crecimiento muscular y la reparación.

  2. Elige ejercicios que no sólo te ayuden a añadir masa y forma, sino que también produzcan ganancias de fuerza en relación directa con el rendimiento de tu rutina, según recomienda Alissa Carpio, el seis veces campeón NPC Fitness & Figure. Incluye en tu rutina, ejercicios básicos que permitan un rango completo de movimiento y que ayuden a aumentar la masa muscular, como las sentadillas, estocadas, la prensa de pecho.

  3. Conoce tus puntos débiles. Si bien es necesario entrenar todas las áreas de tu cuerpo, algunas deben ser trabajadas más duro para desarrollarlas. Las piernas, los glúteos y los abdominales son a menudo difíciles para desarrollar para las mujeres. Debido a esto una figura modelo debería centrarse principalmente en el desarrollo de los músculos isquiotibiales, glúteos, cuadriceps, abdominales y la espalda. Si bien es importante para formar y desarrollar los hombros, el pecho y los brazos, se alcanza una vez que tienes un nivel aceptable de desarrollo es posible que no tengas que entrenar con tanta frecuencia, de acuerdo con Jimmy Smith Training. Los grupos de músculos subdesarrollados pueden tener que ser entrenados dos veces por semana, si bien puedes entrenar las zonas fuertes sólo una vez a la semana para lograr la apariencia que desees, de acuerdo con " The Figure Book".

  4. Realiza sesiones de cardio en función de tus necesidades individuales, dependiendo de la cantidad de grasa que tengas para perder. Las personas que tienen poca grasa que perder antes de la competencia sólo pueden necesitar incorporar ejercicio de intensidad moderada, uno o dos meses antes de la competición. Sin embargo, los individuos con una gran cantidad de grasa para perder o pueden ser lentos en la pérdida de masa para lo cual tienen que realizar cardio todos los días. El entrenamiento de alta intensidad por intervalos, o HIIT, es una sesión de cardio de corta duración que es eficaz para elevar el metabolismo y quemar grasa. Debido a la alta intensidad de HIIT, este no debe realizarse más de tres días a la semana.

Consejos y advertencias

  • Si bien el entrenamiento es importante en las competencias de fisicoculturismo, la dieta puede ser aún más importante para obtener el aspecto que desees.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por sebastian castro