¿Cómo entrenar para una carreta de triatlón de principiantes?

Cuando escuchas la palabra del triatlón, es posible que obtengas imágenes de largas y agotadoras competencias de Ironman en Hawai. Todos los triatlones, sin embargo, no disponen de los paseos en bicicleta de 100 millas o 26 millas corriendo. Un triatlón de distancia corrida, por ejemplo, comienza con nado de media milla, seguido de una bicicleteada de 12 millas y una carrera de tres millas. La corta distancia del triatlón lo hace ideal para un principiante. Entrenar para el primer triatlón te llevará planificación, preparación y dedicación.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Reloj de pulsera
  • Traje de baño
  • Bicicleta
  • Casco de bici
  • Equipamiento ciclismo
  • Zapatos para correr
  • Botellas de agua

Instrucciones

  1. Crea tu plan de entrenamiento. Encuentra un triatlón que te interese y planea entrenar durante ocho a 16 semanas. Determina tus metas para ser competitivo o simplemente terminar la carrera. Las plantillas de entrenamiento de triatlón se pueden encontrar en línea y personalizar para cumplir con tu calendario personal. Por ejemplo, si tienes un trabajo a tiempo completo, ten en cuenta tu trabajo y el calendario de la familia. Pasa las primeras dos o tres semanas del programa de construcción de una base de fuerza y ​​cardio con las semanas centrales siendo las más intensas. Luego disminuye, o disminuye gradualmente la intensidad, ya que se acerca el día de la carrera.

  2. Entrena cada deporte dos veces por semana. Por ejemplo, nada los días lunes y viernes, anda en bicicleta los días martes y sábados y corre los días miércoles y domingos, con un día de descanso el día jueves. Incorpora diferentes métodos de entrenamiento en cada entrenamiento, como senderismo por colinas o entrenamientos de pista. Otros entrenamientos alternativos podrían ser un entrenamiento de cinta de correr o una clase de ciclismo interno en tu gimnasio local. Céntrate en la mecánica y la intensidad durante cada entrenamiento.

  3. Entrena la fuerza dos o tres días por semana. El triatlón veloz es una carrera potente que dura entre una y dos horas. La construcción de la fuerza durante el entrenamiento va a mejorar tu rendimiento en la carrera. Enfoca los ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas y el levantamiento de peso muerto para ganar fuerza en el tren inferior, y flexiones superiores, flexiones, flexiones desplegables y press de banca para ganar fuerza superior en el cuerpo. La construcción de tu fuerza es la base con abdominales que mejorarán tu rendimiento durante la natación. Realiza 15 repeticiones para cada ejercicio durante dos series.

  4. Practica las transiciones. Si estás pensando en ser competitivo, las transiciones pueden ahorrar valiosos segundos entre cada deporte. Incorpora las transiciones en tu horario semanal de entrenamiento por lo menos dos veces por semana. Brendon Downey, fisiólogo del ejercicio y entrenador de triatlón, dice que la transición de la bicicleta a la carrera es una de las partes más difíciles del triatlón. Se recomienda entrenar mediante un "ladrillo", donde completas un corto plazo después de un entrenamiento en bicicleta. Para mejorar tus transiciones, diseña tu equipo para que sea fácil de colocar, no uses calcetines y cordones de velocidad en tus zapatos para correr.

  5. Enfócate en tu nutrición. Comer una dieta limpia durante el programa de capacitación aumentará la eficacia del programa. A medida que se acerca el día de la carrera, practica tu día de nutrición al consumir una comida previa a la carrera dos horas antes de tu entrenamiento. Si comes o bebes algo fuera de la dieta, el día de la carrera, puede afectar tu estómago lo que resultará en una carrera difícil e incómoda. Puedes consumir geles energéticos o barras de proteína en la transición o en la bicicleta.

Consejos y advertencias

  • Mantén y confía en tu programa de entrenamiento para preparar tu mente y cuerpo para la carrera.
  • Practica la natación en aguas abiertas y andar en bicicleta en un grupo de otros pilotos.
  • Visualiza el día de la carrera como un día divertido y un triatlón exitoso.
  • Evita el sobre entrenamiento al usar los días de descanso.
  • Si una lesión ocurre, hazte ver inmediatamente.
  • Siempre utiliza casco mientras andas en bicicleta, y siempre ten un vigilante o salvavidas mientras nadas.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por franco castro