¿Cómo entrenar para carreras de bicicletas Criterium?

Criteriums son grandes pruebas ciclistas para cualquier persona que no tenga el tiempo para dedicarse al entrenamiento de resistencia, pero tiene el hambre de un poco de competencia. A diferencia de las carreras de distancia, que pueden estar arriba de las 100 millas o más, las carreras criteriums generalmente sólo duran de 30 a 60 minutos, y hacen hincapié en la energía explosiva de la resistencia muscular. Una vez que hayas desarrollado una base de aptitud física, comienza a realizar la formación específica para prepararte a dominar, o simplemente terminar, una carrera de criterium.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Realiza aceleraciones. Las criteriums implican aceleraciones y recuperaciones constantes, por lo que tu cuerpo se acondiciona a manejarlas. Los intervalos de alta intensidad en la bicicleta pueden ayudarte a dominar los ataques y escapadas. Por ejemplo, después de un período de cinco a 10 minutos de calentamiento, acelera tan fuerte como puedas durante un minuto y luego recupera en una vuelta fácil durante otro minuto. Repite los intervalos de 10 a 20 minutos, y luego termina el entrenamiento con una intensidad moderada de paseo, en estado estacionario, de 20 a 30 minutos.

  2. Participa en paseos cortos grupales e intensos. Desde que las carreras de criteriums rara vez duran más de una hora, no es necesario realizar pruebas de resistencia de cuatro horas como parte de tu entrenamiento. En su lugar, opta por paseos más cortos de una o dos horas con corredores que mantengan un ritmo intenso, pero durable. Como beneficio adicional, practica tus ataques y escapadas si entrenas con otros corredores y si el grupo te lo permite.

  3. Practica tus habilidades técnicas. Estas carreras por lo general implican giros cerrados y requieren excelentes habilidades de manejo de la bici. Ten a un amigo o un grupo de ciclistas que te ayuden a conseguir un cercano y cómodo contacto en las carreras de criterium. A bajas velocidades, practica tus recuperaciones haciendo contacto liviano con el manubrio ligero o contacto con el hombro con el resto de los pilotos. Si eres nuevo en el ciclismo, haz esto en un campo de pasto en caso de que te caigas.

  4. Entrena abajo de la bicicleta. Aunque la mayoría del entrenamiento de criterium debe hacerse en la silla, el entrenamiento de resistencia y los ejercicios pliométricos ayudarán a desarrollar aún más la explosión y la fuerza anaeróbica para funcionar bien. Utiliza una resistencia de moderada a fuerte con entrenamiento de pesas, e incorpora ejercicios pliométricos como saltos de caja y corridas para marcar en tu entrenamiento de criterium.

Consejos y advertencias

  • Si es posible, toma el circuito antes de la carrera. Es bueno para familiarizarse con los giros y la duración del circuito antes de tiempo para que puedas planificar tus aceleraciones y recuperaciones. Si no puedes andar en el mismo circuito, al menos estúdialo y practica tus giros en uno similar.
  • Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Siempre mantén la seguridad en bicicleta en mente y nunca andes sin casco. Respeta las reglas de la carretera y evita entrenar en zonas de alto tráfico. Si tienes que viajar con el tráfico, mantente visible a los conductores mediante el uso de ropa de colores vivos, y no andes en condiciones de poca luz. Criteriums puede ser intimidante para alguien nuevo en el ciclismo, y es importante que estés completamente cómodo con tus habilidades de manejo de bici antes de tomar una carrera. El primer cuarto cercano mientras andas cuando no estás seguro sobre la bicicleta puede causar accidentes.

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Escrito por jessica bell | Traducido por franco castro