Cómo entrenar para una carrera de 5k en una corredora

Para las personas nuevas en correr o caminar grandes distancias, una carrera de 5 kilómetros es un excelente lugar para comenzar. Esta carrera de 3,1 millas te proveerá un desafío y una meta hacia la cual trabajar, sin ser demasiado sobrecogedora para la mayoría de las personas. Para prepararte para esta carrera, prueba un plan de entrenamiento en la corredora que puedas hacer sin importar el clima y que use una mezcla de intensidad alta y baja con aumentos graduales de velocidad y distancia.

Programa

Un buen plan de entrenamiento para una carrera de 5 kilómetros dura de 5 a 12 semanas. Este rango de tiempo le permite a tu cuerpo ajustarse al aumento de actividad sin obligar a tus músculos a hacer demasiado y demasiado pronto. Debes entrenar por lo menos 30 minutos cinco o seis días a la semana usando una mezcla de caminar, trotar y correr. Los días de recuperación son otro elemento importante, ya que le permiten a tu cuerpo descansar y recuperarse antes de la siguiente sesión. Intenta tener por lo menos un día a la semana en el que no hagas ningún ejercicio. También puedes caminar como una forma de recuperación, dedicando dos o tres días a la semana a esta forma moderada de actividad.

Intervalos

Los intervalos que alternan actividades de intensidad alta y baja se usan para desarrollar la resistencia y mejorar tu desempeño general, lo que es útil al competir en una carrera de 5 kilómetros. Un plan de entrenamiento para esta carrera que incorpore intervalos de correr o trotar puede ayudarte a desempeñarte lo mejor posible durante la carrera. En tu corredora, ajusta la velocidad para cambiar de caminar a trotar o correr durante por lo menos tres de tus rutinas semanales. Comienza con un calentamiento de cinco minutos a un ritmo fácil y después aumenta la velocidad hasta trotar o correr por varios segundos o minutos antes de recuperarte con otro segmento caminando.

Aumentos graduales

Tu plan de entrenamiento en la corredora para una carrera de 5 kilómetros debe incluir aumentos graduales del tiempo que corres o trotas cada semana, en comparación al tiempo que caminas. Comienza lentamente, concentrando la mayor parte de tu entrenamiento en caminar. Por ejemplo, durante una rutina de 30 minutos al comienzo de tu entrenamiento, intenta correr por un minuto por cada dos minutos caminando. Si esto es demasiado, baja a correr por 30 segundos por cada 90 segundos que camines. A medida que la semana progrese, aumenta la cantidad de tiempo que corres, intentando aumentar gradualmente cada semana hasta que estés corriendo la mayoría del tiempo.

Otras consideraciones de entrenamiento

Puedes usar tu corredora para añadir variedad a tu entrenamiento de 5 kilómetros, lo que mantendrá a tus rutinas frescas e impulsará tu desempeño. Intenta hacer ajustes en la velocidad o inclinación para practicar hacer sprints o subir colinas durante algunas de tus rutinas. También puedes desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza para hacer en conjunto con tu entrenamiento. Los ejercicios como flexiones de pecho (pushups), squats (sentadillas), abdominales (crunches) y planchas (planks) desarrollarán la fuerza general de tu cuerpo, lo que te ayudará a impulsarte a lo largo de la carrera. Tu dieta es otro factor que debes considerar durante tu entrenamiento. Para alimentar a tu cuerpo lo mejor posible, elige alimentos enteros y sin procesar como carnes magras, frutas y verduras frescas y granos enteros. Mantente hidratado tomando mucha agua y evita tomar sodas u otras bebidas azucaradas.

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Escrito por suzy kerr | Traducido por ana maría guevara