Cómo entrenar en una caminadora de banda

Una caminadora de banda o una cinta de correr (treadmill) como se le llama generalmente es un buen equipo de ejercicio que proporciona un eficiente entrenamiento cardiovascular ya sea corriendo o caminando. La mayoría de las caminadoras ofrecen una variedad de opciones que te permiten subir colinas o escoger de un número de programas pre diseñados que te van guiando por varias rutinas con diferentes velocidades y grados de inclinación. Crear tu propia rutina también es una opción con la caminadora.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Desarrolla un plan antes de subirte a la caminadora. Tener un objetivo en mente para la rutina puede ayudarte a maximizar tu productividad durante el entrenamiento. Por ejemplo: aumentar y mantener la velocidad, correr durante un tiempo determinado puede ser durante 30 minutos o seguir un programa de intervalos que incluya alternar la inclinación de la banda durante el entrenamiento.

  2. Calienta durante los primeros cinco minutos del entrenamiento en la caminadora. Ya sea que vayas a correr o a caminar en esta sesión, comenzar lentamente e ir aumentando la velocidad gradualmente puede evitar un agotamiento rápido y una lesión.

  3. Aumenta la elevación para simular que se está subiendo una colina lo que ayudará a fortalecer tus glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Comienza con una inclinación moderada y ve aumentándola gradualmente a medida que te vas fortaleciendo. Trabaja con la inclinación de la manera correcta para evitar lesiones en los pies y en los tobillos, aprieta los músculos abdominales para proteger la zona lumbar, haz pasos cortos y rectos. Da el paso con la parte media del pie e involucra los dedos para empujarte haciendo énfasis en el dedo gordo del pie.

  4. Varía el ritmo de la actividad alternando entre correr, caminar y carreras cortas (sprinting). Camina o trota (jog) suavemente por dos minutos y luego aumenta el paso para correr o hacer una carrera durante 60 segundos. Continúa alternando entre pasos lentos y rápidos durante 20 a 30 minutos.

  5. Varía un poco insertando dos o tres minutos de ejercicios divertidos pero efectivos que se centrarán en los grupos musculares de las piernas tales como tijeras laterales (side-shuffles), caminar haciendo tijeras (walking lunges) o caminar hacia atrás. Disminuye la velocidad de la caminadora mientras haces estos tipos de ejercicios y sujétate de las barandillas para que te de estabilidad.

  6. Al finalizar la rutina en la caminadora estira durante 10 a 15 minutos. Incluye todos los grupos musculares que fueron trabajados con el entrenamiento tales como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos. Sostén cada estiramiento durante 30 segundos mientras inhalas profundamente por tu nariz y exhalas por la boca. Evita presionar los músculos más allá de su rango normal de movimiento al estirarlos.

Consejos y advertencias

  • Descansa al menos un día entre las sesiones de la caminadora para darle tiempo de recuperación y descanso a los músculos.
  • Consulta con un médico antes de comenzar una nueva rutina de caminar o correr. Informa a tu doctor si tienes alguna lesión o condición médica que pueda verse afectada al entrenar en una caminadora.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por pattricia patino