Cómo entrenar para atletismo

Capacitate de manera diferente durante todo el año para la pista máxima y rendimiento en el campo.

Capacitate de manera diferente durante todo el año para la pista máxima y rendimiento en el campo.

El atletismo se basa en la velocidad, la agilidad, la rapidez y el equilibrio más que en el poder y la fuerza. Cuanto más grande son tus músculos, más potencia y velocidad se puede obtener de ellos. Sin embargo, la simple construcción de los músculos sin la formación para las exigencias del deporte disminuirá tus posibilidades de éxito. Crea diferentes entrenamientos para mejorar todos los aspectos de la condición física que necesitas para el atletismo.

Temporadas de entrenamiento

Muchos meses antes de que comience la temporada, trabaja en la construcción de los músculos con el entrenamiento de fuerza. Realiza tres a cinco repeticiones de un ejercicio, a continuación, haz una pausa de varios minutos. Repite el mismo conjunto de ejercicios de dos o tres veces antes de pasar a un nuevo ejercicio. Utiliza el mismo peso que puede levantar, o ajusta la resistencia más alta que puedes mover en una máquina. Alterna ejercicios con la parte superior e inferior del cuerpo. Aproximadamente seis semanas antes de que comience tu temporada, disminuye el peso o ajusta la resistencia a aproximadamente el 50 por ciento de tu máximo y trabaja en los movimientos explosivos y resistencia muscular. Realiza de 10 a 12 repeticiones de un ejercicio, a continuación, toma un descanso de un minuto antes de comenzar un nuevo ejercicio. Los ejercicios explosivos requieren que hagas un movimiento de gran alcance en una dirección, como dejar los bloques al inicio de una carrera. Realiza saltos de la caja de pie delante de una rodilla en un banco alto banco o caja, y luego salta sobre ella. Repite seis veces. Haz sentadillas en cajón de levantamiento de pesas de una posición sentada . Un mes antes de que comience la temporada, limita tus entrenamientos de ejercicios y prácticas que reflejan tu deporte. Usa poco o ningún peso y realiza movimientos de alta velocidad. Realizar corridas, saltos y otros movimientos específicos para cada evento.

Calentar y estirar

Haz calentamiento con movimientos moderados de intensidad para todos los entrenamientos durante todo el año. Deja que tus músculos se calienten y estiran antes de empezar la actividad vigorosa. No hacer estiramiento estático, o mantener sus tramos, antes de la actividad desensibiliza los músculos. Realiza tus ejercicios después de haber calentado. Después de tu sesión de ejercicios, enfría durante varios minutos con movimientos de baja intensidad, luego del estiramiento estático. Haz el calentamiento, ejercicio, refréscate y estirar cada vez que te ejercites.

Ejercicios

Construye fuerza en las piernas con el peso muerto, sentadillas, estocadas, prensa de piernas y aumentos de pantorrillas. Mejora tu fuerza explosiva con sentadillas y saltos de caja de caja. Aumenta la capacidad de salto con las sentadillas reactivas. Con menos del 50 por ciento de tu peso máximo, desciende hasta la mitad para una sentadilla normal, luego salta hacia arriba. Salta de una caja, a continuación, vuelve atrás para realizar saltos en profundidad para mejorar el salto vertical. Trabaja tu parte superior del cuerpo, con curls, extensiones, comisiones, filas y prensas. Para jabalina y lanzamiento de peso, la práctica de tiro mucho más pesada y las bolas mucho más ligeras y las jabalinas para entrenar tu sistema nervioso para utilizar más esfuerzo y trabajar más rápido, respectivamente.

Entrenamientos de exceso de velocidad

Utiliza los métodos de entrenamiento que te permitan correr más rápido de lo que haces normalmente. Ten una pareja que resista con un arnés de resistencia o una toalla cuando tratas de correr, dejalo ir después de tomar varias medidas. Recibirás una explosión inicial de velocidad que será más rápida de los que se puede generar estando solo. Ten una pareja que tire hacia ella mediante un cable de resistencia. Correr por las colinas empinadas para aprovechar la gravedad proporciona mayor velocidad.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por soledad gomez