Cómo entrenar para andar mucho tiempo en bicicleta

Andar en bicicleta requiere de un buen nivel de entrenamiento de resistencia antes de poder encarar exitosamente grandes distancias. De acuerdo con Sports Fitness Advisor, los ciclistas que entrenan para andar largos recorridos se deben esforzar hasta sus límites. Debes alcanzar tu capacidad máxima de consumo de oxígeno, o VO2 max, durante tu entrenamiento para evaluar tu habilidad de completar exitosamente una larga distancia en bicicleta. Existen un número de pasos que puedes tomar para asegurarte que tus esfuerzos valgan la pena.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesos libres
  • Metas de entrenamiento

Instrucciones

  1. Incluye un entrenamiento de intervalos dos a tres veces por semana para incrementar tu resistencia y desarrollar tu capacidad aeróbica. Aunque necesitas entrenar las largas distancias, el entrenamiento de intervalos frecuentes se debe intercalar en tu rutina. Pedalea duro por tres minutos y luego descansa por otros tres. Continúa con este patrón por 30 a 60 minutos.

  2. Entrena hasta alcanzar tu umbral de ácido láctico al menos dos veces por semana. Este umbral indica tu capacidad anaeróbica. Normalmente, los ciclistas alcanzan su umbral láctico cerca del 85 al 95% de su frecuencia cardíaca máxima. usa un medidor para registrar tu desempeño. Llega al umbral y mantienen el ritmo por 10 minutos, para luego descansar por dos minutos. Pedalea a tu capacidad aeróbica máxima al menos una vez por semana, por 20 a 30 minutos sin interrupción.

  3. Realiza entrenamiento de fuerza día por medio para generar resistencia muscular. Concéntrate en los músculos de las piernas, haciendo sentadillas (squats) y estocadas (lunges) mientras sostienes peso. Haz 50 repeticiones de cada ejercicio. usa máquinas para piernas en el gimnasio equiparando pesos comparables a la cantidad de resistencia que usas al pedalear para replicar de la mejor manera posible tu ejercicio de larga distancia.

  4. Estira luego de cada sesión de entrenamiento para aumentar tu flexibilidad y evitar la rigidez. Estira tus glúteos, isquiotibiales y piernas sentándote en el suelo y doblando las piernas para tirar de cada grupo de músculos. Sostén el estiramiento por 20 a 30 segundos para obtener máximos beneficios. Párate y tira de cada pierna detrás de ti y sostén. Inclínate sobre una pared con las piernas detrás de ti y estira los músculos gemelos.

  5. Si vives en un clima frío, continúa entrenando durante el invierno practicando esquí de fondo y utilizando una bicicleta estacionaria a puertas adentro.

Consejos y advertencias

  • Anótate en una carrera para el futuro, para poder tener una meta de entrenamiento que puedas cumplir. Date suficiente tiempo para alcanzar la distancia completa durante el entrenamiento antes de abordar la competencia. Entrena por la menos 12 semanas, si eres nuevo en el ciclismo de largas distancias.
  • De acuerdo con los entrenadores de Ultra Cycling, debes escuchar muy de cerca a tu cuerpo durante el entrenamiento para ciclismo de larga distancia, de modo tal de evitar lesiones y determinar qué áreas necesitan de más trabajo. Por ejemplo, si sólo puedes mantener tu nivel de lactato por 15 minutos, toma nota de forma tal de prepararte para la carrera de manera acorde. Si tienes un calambre, detente y descansa para aliviar las molestias. Forzarte más allá de las capacidades de tu cuerpo puede resultar en lesiones serias que te mantendrán alejado del ciclismo de larga distancia.

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Escrito por linda ray | Traducido por mike tazenda