Cómo entrenar para los 300 metros

La carrera de 300 metros se considera una carrera a toda velocidad (sprint) que requiere la fuerza de corredores de 400 metros y la velocidad de los corredores de 200 metros. Para el entrenamiento se necesita una mezcla de fuerza y condicionamiento, entrenamiento de velocidad y técnicas de pique. Para alcanzar el desempeño óptimo, implementa cada componente en ciclos de entrenamiento de modo que estés preparado adecuadamente para llegar al desempeño superior en el tiempo deseado. Los ciclos de entrenamiento están diseñados para incluir temporadas bajas, altas y de campeonatos de carrera. Para obtener los resultados deseados, incrementa la intensidad de los entrenamientos a medida que progresa la temporada de carreras.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Pesas
  • Picos para carreras y piques de campo
  • Bolas medicinales
  • Vallas
  • Cronómetro

Instrucciones

  1. Aumenta la resistencia corriendo distancias más largas.

    Corre distancias superiores a los 300 metros para desarrollar fuerza y resistencia, pero no sobrepases los 600 metros. La carrera de 300 metros sigue siendo una a toda velocidad, así que quédate por debajo de los 600 metros para mantener la resistencia en la velocidad. Empieza a un ritmo moderado con más carreras intermitentes durante la primer fase de entrenamiento, pero incrementa tu velocidad y disminuye los intervalos a medida que se acerque la temporada. Designa de tres a cuatro días a la semana para realizar esas carreras.

  2. Incrementa tu energía y explosividad levantando pesas.

    Levanta pesas para fortalecer todo el cuerpo. Incluye brazos, piernas, espalda y hombros en tu programa de pesos. Haz varios tipos de abdominales (sit-ups, crunches) para desarrollar la fuerza del centro muscular. Aparta dos o tres días a la semana para levantar pesas y realizar ejercicios pliométricos que desarrollen la fuerza, agilidad y flexibilidad. Los entrenamientos de pliometría pueden incluir brincos, lanzamientos de bolas medicinales, saltos al cajón y salto de obstáculos. Reduce la carga de trabajo a medida que avance la temporada.

  3. Los piques mejoran tu velocidad máxima.

    Haz piques cortos durante la temporada competitiva. Usa un cronómetro para cronometrar las diversas distancias de pique. Estas distancias varían desde los 30 a 300 metros. Las distancias más cortas mejoran tu velocidad máxima, mientras que las distancias más largas mejoran la resistencia de tu velocidad. Repite estos ejercicios al menos dos veces por semana en los días que levantes pesas. A medida que tu condicionamiento mejore, corre estas distancias a toda velocidad, dependiendo de la distancia, o lo más cerca posible al ritmo de carrera.

  4. Los bloques de inicio desarrollan tu aceleración.

    Practica con bloques de inicio para acostumbrarte a las condiciones de la carrera. Ajusta cada pedal del bloque hasta que encuentres el nivel que deseas. Expúlsate de los bloques con tu cabeza hacia abajo y los ojos mirando a la pista. En el transcurso de los 30 metros, eleva gradualmente tu torso y cabeza hasta que estés en una posición de carrera erguida. Usa una pistola de inicio a medida que te sientas más cómodo y tu técnica mejore.

Consejos y advertencias

  • Empápate en agua fría refrescada con hielo luego de cada entrenamiento para acelerar la recuperación. Calienta y enfría tu cuerpo después de cada entrenamiento para evitar los esguinces o tirones en los músculos.
  • El entrenamiento de velocidad anticipado puede causar lesiones. Procura estar condicionado y preparado para manejar el estrés.

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Escrito por janice davis | Traducido por laura guilleron