Entrenando para tener una proporción alta de fuerza/peso para escalar montañas

De acuerdo en el legendario escalador Alex Lowe: "El mejor escalador es el que se divierte más". Ya sea que lo creas o no, puedes mejorar la experiencia de escalar mejorando tu proporción de fuerza sobre peso. Este calculo es particularmente relevante para escalar montañas: Escalar es más fácil si eres más ligero, porque tienes menos carga para subir por las montañas. Y cuando eres más ligero y fuerte para tu peso, puedes subir las pendientes con facilidad. Un ejercicio y régimen dietético te pueden ayudar a mejorar la proporción de fuerza sobre peso considerablemente.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Báscula
  • Equipo de acondicionamiento físico o membresía en un gimnasio

Instrucciones

  1. Valora tu peso. Para que obtengas la cifra más exacta, elimina algunas de las variables que pueden influenciar la medida de la báscula. Pésate a la misma hora del día para evitar fluctuaciones de líquido y alimentos. Si tienes una báscula digital, mantenla en una superficie que tenga una temperatura constante, como un cuarto que no esté sometido al aire acondicionado o la calefacción. Mantén estas condiciones iguales cada vez que te peses para ver qué tanto mejora tu proporción de fuerza sobre peso.

  2. Determina qué ejercicios deseas usar en tu proporción fuerza/peso. No todos los ejercicios son relevantes para escalar montañas, así que escoge aquellos que usen músculos o movimientos involucrados en el escalamiento. Incluye ejercicios tanto para la parte baja de tu cuerpo como para la parte alta y tu torso. El levantamiento de pesas con poleas, el press de banca y las sentadillas te pueden dar una referencia porque estos ejercicios usan músculos usados en el montañismo.

  3. Lleva a cabo los ejercicios elegidos y anota el peso máximo levantado para cada uno. Divide el peso que levantas entre tu peso corporal y obtén la proporción fuerza/peso para cada ejercicio. Luego suma todos los resultados y divide el resultado entre el número de ejercicios para obtener el resultado general de todo tu cuerpo. Entre más alto sea el número, mejor, ya que indica que tienes más fuerza considerando tu peso corporal.

  4. Practica el entrenamiento de resistencia con los mismos ejercicios en los que basaste tus cálculos. Complementa los ejercicios con otros levantamientos de pesas relevantes para el montañismo, como las dominadas y los remos, los cuales emulan los movimientos del escalamiento.

  5. Descansa apropiadamente entre ejercicios. El investigador de acondicionamiento físico Lyle McDonald recomienda trabajar cada grupo de músculos cada cinco días para asegurar el aumento máximo de masa muscular.

  6. Consume proteínas después de tus ejercicios para promover la recuperación de los músculos. Dale prioridad a las fuentes de proteínas magras como el atún, el pollo o la proteína en polvo; el exceso de calorías te puede llevar al aumento de peso, lo que puede reducir la proporción fuerza/peso.

  7. Valora nuevamente tu peso y tu fuerza máxima en los levantamientos de pesas cada semana para rastrear tu progreso. No hagas valoraciones demasiado frecuentes porque puede que no veas cambios. Tampoco esperes demasiado tiempo entre valoraciones porque es más difícil notar los cambios en el aumento de la fuerza.

Consejos y advertencias

  • Siempre levanta pesas con la supervisión apropiada.

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Escrito por brian willett | Traducido por maria del rocio canales