Entrenando con el equipo olímpico de fútbol femenino de Estados Unidos

El equipo de fútbol femenino de Estados Unidos ya es ganador. Pero su programa las mantiene con un entrenamiento de nuevas maneras y siempre apuntando a más.

Fútbol femenino.

Luego de ganar la medalla dorada en Beijing y inspirando a la nación con su rendimiento en la copa mundial del año pasado, quedó una cosa en claro acerca del equipo de fútbol femenino de Estados Unidos: su entrenamiento y preparación no estaban perdidos.

Pero lo tienen que reparar de cualquier manera, ya que su calendario oprimido lo demanda.

Mientras que la mayoría de los equipos realizan entrenamientos de mucha fuerza incluidos en los levantamientos olímpicos fuera de temporada para generar una fuerza general, el equipo nacional no ha estado realmente fuera de temporada por mucho tiempo, fueron directamente de la competencia en la copa del mundo al entrenamiento para calificar para los juegos olímpicos de Londres. Mientras podría parecer una falta de lanzamiento de martillo podría no afectar a una jugadora de fútbol, esto es precisamente lo que puede hacer.

"El ejercicio de fuerza es realmente crucial para los jugadores de fútbol, primero y principal para la prevención de lesiones", dice Heather O'Reilly, una veterana de 10 años del equipo nacional. "La fuerza de piernas obviamente es muy crucial, pero es nuestro núcleo y estamos batallando de la misma manera con la parte superior de los cuerpos".

Para compensar la falta de tiempo para pesos y tener una herramienta consistente en el camino, el equipo ha incorporado el entrenador de suspensión TRX el año pasado.

La defensora Heather Mitts dice que le gusta el TRX para generar fuerza general (ver alguno de los ejercicios preferidos de Mitts y O'Reilly con instrucciones en la barra lateral), pero también para reemplazar algunos de sus entrenamientos de levantamiento olímpico con las alternativas de levantamiento de peso.

"Las flexiones atómicas (un ejercicio que combina una flexión con una navaja) son unas de mis favoritas", dice ella. "Puedes hacer las flexiones invertidas, las de vuelo en Y y en T. Estos son asombrosos y todavía obtenemos una buena fuerza corporal".

Por supuesto, las damas no sólo necesitarán un trabajo de fuerza para ganar el oro. Las jugadoras de fútbol corren unas 6 millas por juego y no trotando, para igualar un esfuerzo olímpico de 90 minutos, tienen que correr. Jugar mucho fútbol no es suficiente para mantener ese nivel de condicionamiento.

Para complementarlo, el entrenador del equipo, Dawn Scott, hace que las jugadoras realicen intervalos de media milla en la cinta. Consigue una sensación similar de este entrenamiento intentando el siguiente ejercicio: corre rápido por 3 minutos, luego descansa por tres. Repite esta secuencia un máximo de 10 veces.

Los ejercicios como este, combinados con entrenamiento de fuerza en el camino, significa que el entrenamiento del equipo no ha disminuido. Pero más que la preparación, las jugadoras buscan esa aptitud dinámica que brille completamente en Londres.

"Nuestra generación de jugadoras estadounidenses quieren probar que no sólo estamos poniendo el trabajo, sino que somos jugadoras de fútbol más sofisticadas", dice O'Reilly. "Nuestro juego se está volviendo más orientado a la posesión y estamos anotando de muchas maneras distintas".

"Nuestro trabajo duro siempre se verá", agrega Mitts. "Pero cómo estamos evolucionando como un equipo, es lo que realmente estaremos mostrando en el campo (en Londres)".

Sus movimientos favoritos

Toma un TRX del gimnasio e intenta estos movimientos de suspensión, favoritos en el equipo nacional de Estados Unidos de Heather Mitts y Heather O'Reilly.

Flexión atómica

Coloca tus pies en los pedales, con las piernas juntas y asume la posición clásica de flexión, con tus manos directamente debajo de tus hombros. Dobla tus codos para que comiences en la base de la posición de la flexión. Mientras presionas, dobla tus rodillas y llévalas hacia adelante de tu pecho sin permitir que tus caderas se vayan por el aire. Vuelve tus piernas a la posición de placa mientras doblas tus codos y vuelves al suelo.

Marcha de deltoides en Y

Párate mirando al TRX con los brazos extendidos hacia éste a la altura de los hombros. Todo tu cuerpo debería estar alineado desde la cabeza hasta los talones. Mantén los brazos rectos y levántalos suavemente hasta que queden en posición de "Y". Baja nuevamente a la posición inicial con control y repite.

Marcha de deltoide en T

Párate con tus brazos separados en posición de T para que las manijas del TRX queden fuera por cada lado y que quede tenso. Esta será la posición final del ejercicio. Manteniendo tu cuerpo recto y tus pies en esta posición. Inclínate hacia atrás mientras cierras tus manos juntas con los brazos rectos, manteniendo una línea recta con el cuerpo y el TRX tensionado mientras tu cuerpo va hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Aún con los brazos rectos, pasa tus manos por separado para que vuelvas a la posición en T de parado. Repite.

Embestida

Párate frente al entrenador de suspensión con las manijas entrelazadas. Coloca tu pie derecho detrás tuyo para que se apoye en ambos pedales con tu rodilla doblada a 90 grados. Dobla la rodilla de apoyo (izquierda) y baja tu cuerpo hacia el suelo. Mientras bajas, tu pierna suspendida irá hacia atrás, mantén la rodilla doblada a 90 grados. Continúa bajando hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Presiona a través de tu talón izquierdo hacia atrás para comenzar y repite. Cambia de lado.

Vuelva invertida

Párate mirando al TRX con los brazos extendidos hacia él y a la altura de los hombros y las manos a 45 grados. Todo tu cuerpo debería estar alineado de la cabeza a los talones. Pasa tu cuerpo hacia las manijas hasta que las manos queden metidas en la zona del torso medio, manteniendo tu brazo superior a un ángulo de 45 a 90 grados con el torso. Baja la espalda a la posición inicial.

Cuclilla de pierna con TRX simple

Párate mirando al TRX con tus brazos extendidos, levemente doblados y a la altura de los hombros. Extiende una pierna al frente e inclínate hacia atrás levemente. Pasa tus caderas hacia atrás para realizar una cuclilla de una sola pierna con el TRX para mantener tu equilibrio. Presiona hacia atrás para comenzar y repite.

Tablón con TRX

Coloca tu pie en los pedales del TRX y extiende tu cuerpo para que forme una línea recta de la cabeza a los talones, con tus brazos directamente debajo de tus hombros. Toma tu núcleo como si estuvieras por ser golpeado. Sujeta esta posición por 30 segundos.

Foto: Stanley Chou/Getty Images

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Escrito por greg presto
Traducido por sebastian castro