Entrenamientos de velocidad para una maratón

Si estás buscando mejorar tu tiempo personal en una maratón o incluso superarte con creces, en algún punto tendrás que aumentar la velocidad a la que corres. El entrenamiento de velocidad para una maratón involucra el acondicionar tu cuerpo con el tiempo para correr a una mayor velocidad para terminar la maratón más rápido. Puedes lograrlo usando diferentes técnicas.

Aumento gradual de ritmo (Pace Runs)

Una de las formas más efectivas de hacer entrenamiento de velocidad para tu maratón es a través del aumento gradual del ritmo, según el autor y experto en maratones, Hal Higdon. Este método está diseñado para acostumbrar gradualmente a tu cuerpo a correr al ritmo deseado aumentando el número de millas que corres a ese ritmo. Por ejemplo, si estás tratando de correr una maratón a 10 minutos por millas, tu primera carrera en tu programa de entrenamiento puede ser de 3 millas. La siguiente semana, puedes aumentar a 4 millas y después a 5 a ese ritmo varias semanas después, una vez que tu cuerpo se haya ajustado a él. Debes considerar hacer un calentamiento corto trotando antes de cada carrera, dice Higdon.

Entrenamiento de tiempo (Tempo Training)

El entrenamiento de tiempo involucra a hacer carreras más largas y continuas que aumenten de velocidad gradualmente a medida que corres, eventualmente llegando a tu ritmo ideal y después reduciendo la velocidad al final de la carrera. Por ejemplo, si tienes a una carrera de 10 millas en tu programa, puedes correr las primeras 3 millas al 70% de tu ritmo ideal, las siguientes 3 millas al 80% y la milla 7 al 90% del ritmo deseado. En la octava milla, estarás corriendo al ritmo ideal para tu maratón, después de lo cual reducirás la velocidad durante las últimas dos millas.

Intervalos

Los intervalos involucran a hacer carreras cortas a altas velocidades, separadas por periodos en los que caminas o trotas. Según Higdon, el mejor lugar para hacer tus intervalos es en una pista medida. Un ejemplo de un entrenamiento de intervalos sería hacer sprints de 800 metros a tu ritmo de 5 kilómetros, intercalados con periodos en los que caminas o trotas ligeramente para permitir que tu cuerpo se recupere.

Beneficios

El entrenamiento de velocidad para una maratón mejora tu resistencia, así como tu técnica, lo que te hace un mejor corredor en general, según State of the Art Marathon Training. También podrás soportar mejor los desafíos físicos y mentales el día de la carrera, ya que estarás presionando a tu cuerpo consistentemente al siguiente nivel a lo largo de tu entrenamiento de velocidad.

Consideraciones

El entrenamiento de velocidad tiene sus riesgos. Cada vez que presionas a tu cuerpo a nuevos extremos, corres el riesgo de lesionarte. Si te lesionas debido al entrenamiento de fuerza, puede que tengas que retrasar tu programa de entrenamiento o incluso no participar en la maratón. Es importante considerar los riesgos y recompensas del entrenamiento de velocidad y consultar a un entrenador profesional para obtener consejos sobre tu situación en particular antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

Más galerías de fotos



Escrito por james patterson | Traducido por ana maría guevara