Entrenamientos de velocidad

Los entrenamientos de velocidad y rapidez son cada vez más comunes en muchos programas de entrenamiento físico, sobre todo para los adultos mayores y los jóvenes deportistas. La velocidad ​​se refiere a tu capacidad para moverte del punto A al punto B en el menor tiempo posible, mientras que la rapidez es tu tiempo de reacción en función de tus sentidos auditivos, de tacto y visuales, explica Juan Carlos Santana, director del Instituto de Desempeño Humano. Estos dos componentes básicos son esenciales en muchos deportes que requieren una combinación de velocidad, potencia, equilibrio, agilidad y rapidez, como el fútbol, el fútbol americano y el baloncesto.

Combo de caja de velocidad

Este ejercicio básico te capacita para moverte en cuatro direcciones básicas que son comunes en muchos deportes de campo. Coloca cuatro conos pequeños, de color naranja a cerca de 20 pies de distancia para formar un cuadrado. Comienza en una esquina del cuadrado por el cono y corre hacia adelante al segundo cono. Desplázate de lado al tercer cono viendo hacia la misma dirección. Corre hacia atrás desde el tercer cono hasta el cuarto. Mira detrás de ti mientras corres hacia atrás. Luego desplázate de lado hacia el cono de salida. Repite este ejercicio en la dirección opuesta.

Rutinas básicas de agilidad con escalera

La escalera de agilidad te ofrece docenas de diferentes posiciones de los pies para formar diferentes patrones con las piernas y movimientos en tus extremidades inferiores. Los ejercicios básicos entrenan la simetría del cuerpo mediante la determinación de si un lado de su cuerpo es más coordinado que otro lado. Equilibrar ambos lados de tu cuerpo te ayuda a evitar las compensaciones que pueden conducir a lesiones, explica el profesional en fitness Chris Pearson, un escritor que contribuye con PTontheNet. Un ejercicio básico de escalera es la serie de mini-saltos, en la que saltas dentro del cuadrado de la escalera con ambos pies juntos y aterrizas brevemente sobre las bolas de los pies. Luego salta rápidamente hacia adelante y aterriza con cada pie fuera del segundo cuadrado. Repite este ejercicio lo más rápido que puedas a través de toda la escalera.

Combo de saltar la cuerda

Saltar la cuerda mejora tu ritmo, la coordinación, la postura y la resistencia cardiovascular. Realiza cada técnica de salto de cuerda durante un minuto y descansa durante 30 segundos entre series. Comienza con los pies juntos y salta por encima de la cuerda a un ritmo de dos saltos por segundo. Aterriza en la punta de los pies a medida que saltas. En la segunda serie, levanta la rodilla derecha de manera que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Brinca sobre tu pie izquierdo durante 30 segundos, cambia la posición de la pierna, y salta sobre el pie derecho durante 30 segundos.

Lanzamiento rotacional de bola medicinal

Párate a dos o tres pies de distancia de una pared sólida, de espaldas a ella. Sostén un balón medicinal de 4 libras con ambas manos en frente de ti con los brazos ligeramente doblados. Gira el torso hacia la derecha y gira tu tobillo izquierdo y el pie al mismo. Lanza la pelota en la pared, utilizando la cadera y la fuerza abdominal. Atrapa el balón tras rebotar en la pared, y da vuelta rápidamente a tu izquierda en el mismo patrón para lanzar la pelota. Haz tres series de 16 a 20 lanzamientos.

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Escrito por nick ng | Traducido por luis manuel montoya