Entrenamientos en salón de pesas

El levantamiento de pesas es una efectiva forma de ganar fuerza y resistencia. Sin embargo, si eres nuevo en el levantamiento de pesas, puede parecer abrumador. Entrar en un cuarto de pesas sin idea de dónde comenzar puede arte una sensación de frustración. Antes de que intentes un entrenamiento de levantamiento de pesas, debes entender algunas directrices generales para hacer tu propio plan de entrenamiento.

Calentamiento

Comienza cada entrenamiento con un calentamiento aeróbico que dure hasta unos 15 minutos tal como correr, caminar, andar en bicicleta o nadar. Tu calentamiento no debe ser extenuante. Trota, no hagas sprint. La idea es comenzar a sudar y hacer que tu corazón bombeé y tu sangre fluya. Calentar mejora tu desempeño en levantamiento y facilita tu entrenamiento.

Grupos musculares

Tu entrenamiento debe ser dirigido a diferentes grupos musculares. Si estás entrenando para un deporte específico, aprende a cuales músculos dirigirte para tu actividad. Si estas levantando para ganar fuerza en general, trata de trabajar tantos grupos musculares como sea posible. Haz ejercicios que fortalezcan la parte superior de tu cuerpo, piernas y centro. Siempre comienza tu entrenamiento con ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. Termina con ejercicios que se dirijan a músculos específicos. Como regla general, cuantas más articulaciones dobles para realizar tu ejercicio, más grupos musculares trabajas. Por ejemplo, el press de banca involucra muchos músculos, mientras que el curl de bícep se dirige solo a los bíceps. Trata de incluir de ocho a 10 ejercicios en cada entrenamiento.

Repeticiones

Las repeticiones, o reps, son el número de veces que realizas un ejercicio específico al mismo tiempo. Si haces 10 pullups, has hecho 10 repeticiones. Trata de hacer de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio. Si no te sientes cansado después de 15 repeticiones de un ejercicio, incrementa el peso. Debes hacer menos o más repeticiones dependiendo de tus metas de ejercicio. Hacer pocas repeticiones con más peso incrementa tu poder, hacer más repeticiones con menos peso mejora tu resistencia.

Series

Las series son el número de veces que realizas un ejercicio específico durante todo tu entrenamiento. Si haces 10 pull ups tres veces durante tu entrenamiento has hecho tres series. Trata de hacer de una a tres series de cada ejercicio. Ganas más fuerza durante la primera serie de cada ejercicio, asó que concéntrate principalmente en la primera serie. Una segunda o tercera serie proporciona menos mejoría. Si tus entrenamientos tienen más de una hora de duración, quizás quieras disminuir el número de series que estas haciendo para prevenir que te puedas quemar. Si tus calentamientos parecen demasiado cortos, puedes ya sea hacer una serie extra de cada ejercicio o encontrar más ejercicios para incluir en tu entrenamiento.

Peso

Para cada ejercicio, determina la máxima cantidad de peso con la que puedes hacer de ocho a 15 repeticiones. Esto puede tomar algo de adivinar y revisar, pero una vez que haz encontrado una línea base es fácil recordar cuanto peso usar. Debes usar el máximo de peso para tu primera serie. Para las series siguiente, podrías necesitar disminuir el peso. Una vez que has levantado por varias semanas, trata de comenzar gradualmente incrementando el peso que usas para diferentes ejercicios. Se exigente contigo mismo, pero no pongas demasiado esfuerzo en tus músculos. Estarás sorprendido por cuan rápido ganas fuerza, especialmente si nunca has levantado.

Programación

Realiza una programación para tus calentamientos. Trata de levantar por lo menos dos veces a la semana pero nunca hagas la misma rutina de levantamiento dos días seguidos. Tus músculos necesitan por lo menos un día para descansar y recuperarse. Si tienes un plan de calentamiento que sigues cada vez que levantas, simplemente levanta un día si y un día no o cada tres días. Si quieres levantar más de tres veces a la semana, has diferentes entrenamientos en diferentes días. Por ejemplo, trabaja tus brazos y piernas un día y tu núcleo y espalda otro día.

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Escrito por sancho m. panza | Traducido por esther guerrero