Entrenamientos de resistencia muscular para ciclismo

Ya sea para competir en una carrera, entrenar por siglos o andar en bicicleta en una salida social del club local, pedalearás a un ritmo más rápido por un mayor tiempo si aumentas tu resistencia muscular. Aunque puedes mejorar tu resistencia muscular en el gimnasio a través de entrenamientos específicos de levantamiento de pesas, puedes lograr lo mismo haciendo entrenamientos de resistencia en una bicicleta.

Entrenamiento antes de la temporada #1: Paseo de pre-temporada


Los ciclistas sociales se benefician de los entrenamientos de resistencia muscular.

Después del final del periodo de descanso y de algo de entrenamiento básico, intenta hacer paseos de pre-temporada para aumentar tu resistencia muscular y tener la base para mejorar en el futuro. Después del calentamiento necesario, escoge engranajes que te permitan mantener una cadencia de pedaleo de 70 revoluciones por minuto (rpm) y andar por periodos de 20 a 30 minutos. Anda con la suficiente intensidad para producir una respiración constante y rítmica, pero no tan fuerte como para empezar a jadear; eso implicaría un 13 en la escala del seis al 20 de los Ratings of Perceived Exertion (RPE) [Puntos para percibir el esfuerzo] creado por el Dr. Gunnar Borg. Borg llama al esfuerzo que está entre el 70 y el 80% del máximo de tu ritmo cardíaco: "un tanto intenso". Los ciclistas de alto rendimiento suelen hacer tres de estos tramos dentro de un paseo largo, pero los ciclistas sociales pueden beneficiarse sólo haciendo uno.

Entrenamiento antes de la temporada #2: Paseos "tempo"


Los paseos "tempo" te preparan para la carrera.

Un paseo "tempo" aumenta la duración y la intensidad de un paseo de pre-temporada manteniendo las mismas rpm. Haz un esfuerzo "intenso", escala 14 o 15 en la RPE, y estabiliza tu ritmo cardíaco al 85% de su máxima capacidad. Cuando Chris Carmichael, autor de "The Time-Crunched Cyclist" (Ciclistas de tiempo limitado), entrenó a Lance Armstrong y a George Hincapie, ellos andaban a este ritmo por 90 o 120 minutos como parte de largos paseos en los días sucesivos. Los ciclistas de competencia se benefician de bloques de 30 a 60 minutos, mientras que los ciclistas sociales están bien con la mitad de ese tiempo. Pero todos los ciclistas necesitan estar al tanto de lo que Carmichael llama "drenaje lento" en un artículo en "Velo News", el efecto sutilmente agotador creado por los paseos de "tempo", el cual puede llevar a fatiga por exceso de entrenamiento si no se descansa apropiadamente.

Entrenamiento de temporada #1: "Trituradores"


Sube una cuesta moderada para hacer "trituradores"

En el "Fred Matheny’s Complete Book of Road Bike Training”, Matheny llama a los "trituradores" (grinders) el equivalente a hacer sentadillas (squats) en la bicicleta. Para conseguir este efecto, encuentra una cuesta que tome de tres a cinco minutos para subir y un engranaje que puedas pedalear con 50 o 60 rpm mientras estés sentado. Mantén tu RPE y un ritmo cardíaco al mismo nivel que en el entrenamiento de "tempo", pero espera que la sensación en el cuerpo cambie. Como dice Matheny, "Deberías sentir la tensión en tus piernas, no en tus pulmones". Los ciclista de carreras mejoran haciendo de cinco a seis de estos en un paseo, una o dos veces por semana. Los ciclistas sociales pueden ver buenos resultados con dos a tres tramos en un paseo una vez por la semana.

Entrnamiento de temporada #2: "Trituradores" extendidos


Encuentra una cuesta más larga y moderada para los "trituradores" extendidos.

Los ciclistas de competencia se preparan para pruebas de tiempo a unas semanas antes de una carrera extendiendo los "trituradores" para hacerlos más parecidos a lo que se experimentará durante el evento. Mientras permanezcas sentado, pedalea de forma que escales de forma más lenta y gradual. Aumenta tus rpm más allá de las 70 sugeridas para paseos de temporada, pero manteniendo un ritmo menor al que pedalearás durante la competencia. A veces, las rpm más intensas elevan tu ritmo cardíaco más allá de lo necesario para un paseo de temporada, pero tu RPE debe permanecer entre los 14 y 15 puntos. Los intervalos de 10 a 20 minutos ayudan a todo tipo de ciclistas, pero el volumen no lo hace. No hagas más de dos por sesión de ejercicio para evitar agotamiento.

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Escrito por kevin kolodziejski | Traducido por karly silva