Entrenamientos de pullups y flexiones de brazo

Las flexiones de brazo (pushups) y las dominadas (pullups) trabajan los músculos en el pecho, brazos, espalda y hombros. Además de aumentar la fortaleza, sesiones de ejercicio de 20 minutos a la semana que incluyan estos ejercicios pueden ayudarte a incrementar la densidad de los huesos, tu resistencia, equilibrio y postura. También pueden ayudarte a tratar el dolor de espalda y la artritis. Cómo siempre, habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio, en especial si sufres de una condición crónica o herida.

Instrucciones para flexiones de brazo

Para obtener los mejores resultados, haz flexiones de brazo de forma lenta y controlada. Colócate sobre tus manos y rodillas con tus manos directamente por debajo de tus hombros. Estira las piernas para que soporten tu peso sobre tus manos y dedos del pie en una posición de plancha. Dobla tus codos y baja lentamente tu cuerpo tanto como puedas o hasta que tu pecho toque el suelo. Estira tus codos y regresa tu cuerpo a la posición inicial. Repite por un total de 12 o más repeticiones. Asegúrate de mantener tu espalda recta al realizar las flexiones de brazo; nunca bajes o subas tu cintura hacia arriba ya que esto puede generar dolor de espalda e incomodidad.

Instrucciones de dominadas

Las dominadas (pullups) pueden ser difíciles, por lo que debes comenzar con unas pocas. Modifica lo necesario para facilitar el ejercicio al colocarte sobre una silla resistente, o utilizando bandas de pullup o tiras de levantamiento de pesas. Toma la barra con tus palmas en dirección opuesta a tu rostro. Inclina tus codos y levántate hasta que tu mentón llegue al nivel de la barra. Baja lentamente a la posición inicial. Trabaja progresivamente tu elevación hasta realizar 12 o más pullups a la vez. Para obtener resultados óptimos, sostén las manijas firmemente con tus pulgares rodeando la barra por completo.

Variaciones

Mantén tus codos a tus lados para trabajar tus triceps mientras realizas flexiones de brazo. También puedes realizar flexiones de brazo desde tus rodillas, sobre una inclinación al colocar tus manos en una superficie elevada, o en declinación al colocar tus pies en una plataforma elevada. Varía tu ejercicio de dominadas (pullup) al intercambiar tu forma de agarre. Toma la barra con tus palmas mirando en tu dirección para trabajar tus músculos de forma diferente. También puedes achicar tu agarre para que tus manos queden directamente frente a tu rostro para trabajar los bíceps. Puedes variar la intensidad de ambos ejercicios al utilizar un cinturón con pesas o realizando giros de rodilla en la parte más alta de cada movimiento.

Ideas de ejercicios

Realiza entrenamientos de flexiones de brazo y dominadas día por medio como parte de un circuito de rutina, dale a tus músculos tiempo para recuperarse y crecer entre cada sesión. Para obtener los mejores resultados, ordena tu entrenamiento para intercambiar entre flexiones o dominadas, ejercicios de la parte inferior del cuerpo, ejercicios compuestos de mediana intensidad y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Por ejemplo, realiza flexiones de brazo por un minuto, sentadillas (squats) por un minuto, escaladoras por un minuto y trote por un minuto. Luego descansa por otro minuto, realiza toda la secuencia otra vez, pero haz dominadas en vez de flexiones de brazo. Repite el circuito por al menos 30 minutos, intercambiando entre pushups y pullups. Para obtener los mejores resultados, varía tu entrenamiento. Por ejemplo, haz flexiones de brazo para triceps por una ronda y flexiones tradicionales en la siguiente.

Seguridad

Mantén tus músculos abdominales firmes durante ambos ejercicios para ayudarte a estabilizar tu columna y proteger tu espalda. Para evitar heridas, siempre mantén una postura adecuada al realizar estos ejercicios. Lleva tus hombros hacia atrás y mantén tu columna y cabeza alineada. Nunca sacudas o balancees tu cuerpo mientras te ejercitas. Esto no solo genera dependencia del impulso para completar el ejercicio, puede conllevar a heridas tales como desgarros o esguinces.

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Escrito por rose erickson | Traducido por martín emiliano vergé