Entrenamientos de pullovers en máquina

Según Arthur Jones, fundador y jefe de diseño del equipo de entrenamiento Nautilus, la máquina de ejercicios pullover trabaja tantos músculos que puede ser considerada como una sentadilla para la parte superior del cuerpo. Esta declaración ya ha hecho eco en el experto en fuerza y autor Dr. Ellington Darden. Jones hizo un buen uso de la máquina pullover cuando, en 1973, entrenó al campeón culturista Casey Viator, quien posteriormente ganó 63 libras en un solo mes. Jones atribuyó los resultados de este entrenamiento, que se denominó el Colorado Experiment, a la utilización del prototipo del equipo de entrenamiento de la fuerza Nautilus y​​, en particular, a la máquina para pullover.

Músculos involucrados en los pullover

El pullover es principalmente un ejercicio para el músculo dorsal ancho. Los lat, para abreviar, son los músculos grandes en forma de abanico que se extienden desde las axilas hacia la zona lumbar y las caderas. Además de los dorsales, los pullover estimulan fuertemente tus tríceps, ubicados en la parte posterior de los brazos y también tus pectoral mayores. Los músculos entre los omóplatos -el trapecio medio y el romboides- trabajan muy duro para mantener tu cintura estable durante los pullovers, y los deltoides posteriores o músculos de los hombros traseros proporcionan un impulso final a medida que llevas los codos hacia abajo y hacia atrás.

Metodología

Para aprovechar al máximo el uso de una máquina de pullover es importante realizar el ejercicio correctamente. Ajusta el asiento de modo que el punto de giro de la máquina esté alineado con el centro del hombro. Asegura la posición usando el cinturón. Presiona el pedal para que puedas alcanzar y agarrar la barra. Coloca tus codos en los brazos acolchados y agarra el pasamanos con firmeza. Suelte el pedal y tomar la pesa con los brazos. Dirige el movimiento con los codos e impulsa los brazos hacia abajo y hacia atrás tanto como te sea posible; en realidad contrae los músculos de la espalda. Detente en la posición más contraída y luego poco a poco estirar hasta la posición más cómoda. Mantén esta posición de estiramiento durante un segundo y luego repite. Al completar la serie, utiliza el pedal para ayudarte a baja la pesa.

Ventajas y desventajas

La máquina de pullover te permite trabajar los músculos dorsales anchos con independencia de los brazos. Un mayor ejercicio de los dorsales depende tanto de la fuerza del brazo como de la fuerza que hace la parte superior de la espalda. La fuerza del bíceps suele ser un eslabón débil al realizar ejercicios dorsales. Al suprimir la participación de los bíceps, puedes enfocarte únicamente en el desarrollo dorsal. El amplio rango de movimiento que se realiza en la máquina de ejercicio pullover requiere una buena flexibilidad y movilidad del hombro. Si tienes los hombros rígidos o débiles, este ejercicio puede resultar perjudicial.

Alternativas

No todos los gimnasios están equipados con una máquina de pullover, pero puedes realizar un ejercicio efectivo similar utilizando un banco de ejercicio plano y pesas. Recuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo, tu espalda apoyada en el banco y la zona lumbar bien arqueada. Sostén una pesa a la anchura del hombro agarrándola directamente sobre tu pecho. Dobla los brazos lentamente y mantenlos rígidos durante todo el ejercicio. Baja el peso por detrás de la cabeza de modo que tus bíceps queden cerca de tus oídos. Levanta los brazos nuevamente hasta la posición inicial y repite. También puedes realizar este ejercicio con una sola mancuerna agarrándola con las dos manos o con una mancuerna en cada mano.

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Escrito por patrick dale | Traducido por vittore notabene