Entrenamientos con pesas para todo el cuerpo

El entrenamiento de fuerza regular puede tener como resultado una densidad ósea mejorada, músculos y tejidos conectivos más fuertes, una tasa metabólica durante el reposo más alta y una habilidad mejorada para llevar a cabo actividades cotidianas, reporta el American Council on Exercise. Un adulto saludable deberá tratar de realizar un mínimo de dos entrenamientos semanales para todo el cuerpo que involucren de ocho a 10 ejercicios en total, durante por lo menos ocho o 12 repeticiones, recomienda el American College of Sports Medicine.

Mancuernas

Elige unas mancuernas que hagan que la penúltima o las dos últimas repeticiones de cada serie sean un reto, pero que sin embargo puedan ser realizadas con la técnica apropiada. La ventaja de las mancuernas es que exigen la activación de múltiples grupos musculares para ayudarte a generar estabilidad, incluso cuando estés enfocado en una parte específica el cuerpo. Un entrenamiento de cuerpo completo comienza con ejercicios para la sección inferior del mismo. Sostén una mancuerna en cada mano con tus brazos extendidos a los costados de tu cuerpo, a medida que llevas a cabo sentadillas (squats) y zancadas con desplazamiento (walking lunges). Luego continúa con los músculos más grandes del tren superior del cuerpo y haz remo a un solo brazo (single arm rows) para la espalda, y press de pecho sobre banca plana (flat bench chest press) para los músculos pectorales. El curl de bíceps (biceps curls), las extensiones de tríceps (triceps kickbacks) y las elevaciones laterales para hombro (lateral shoulder raises) complementan tu entrenamiento. Recuerda que puedes elegir diferentes pesos de mancuernas para maximizar los efectos de cada ejercicio.

Máquinas

Las máquinas son una herramienta valiosa para los principiantes porque éstas pueden ayudar a brindarle soporte a tu cuerpo y promover una técnica apropiada. Los principiantes deberán utilizar solamente las máquinas de adaptación específica que tengan como característica el ajuste del peso con la simple ubicación de una varilla en la columna de pesas. Los deportistas más avanzados pueden incorporar las máquinas que emplean discos y las que funcionan con cables, en su rutina de cuerpo completo. Un entrenamiento de cuerpo completo con un aparato de adaptación específica implica el uso de las siguientes máquinas: de polea al pecho (lat pull-down), remo sentado (seated rows), press de pecho (chest press), press militar (military press), curl de bíceps (biceps curls), extensión de tríceps asistida (assisted triceps extension) y prensa para pierna (leg press).

Barras

Las barras son otro tipo de peso libre que puedes usar para obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Los principiantes pueden utilizar solamente la barra, sin los discos de pesos, y a medida que te vuelves más experto adicionar más peso para provocar fatiga con el número deseado de repeticiones. Para entrenar la sección baja del cuerpo, lleva a cabo flexiones de cadera (hip hinges) con la barra sostenida frente a tus muslos y sentadillas con la barra detrás de tus hombros. Para la espalda, ejecuta el remo con barra inclinado (bent-over barbell rows). Acuéstate en una banca para pesas para hacer el press de pecho. Lo más probable es que tengas que elegir un peso más liviano para realizar las elevaciones de brazo frontales para hombro (front arm shoulder raise), para entrenar el deltoides anterior y el tríceps. Entrena tu tríceps con el curl con barra (barbell curl) tradicional.

Más galerías de fotos



Escrito por andrea cespedes | Traducido por jhonatan saldarriaga