Entrenamientos para personas con muñecas defectuosas

Una lesión o dolor en las muñecas puede interferir seriamente con tu programa de entrenamiento; sin embargo, varios ejercicios existen que permiten entrenar tu torso con mínima o ninguna implicación de tus muñecas, y puedes incorporar estos movimientos en tu rutina para seguir entrenando hasta que las muñecas estén mejores. Cualquier lesión o dolor debe ser revisada por un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.

Barra EZ

Si experimentas dolor en tus muñecas mientras realiza los movimientos de la barra, podrías tener una anatomía que te predispone al dolor de muñeca cuando se trabaja con una barra recta. Los ejercicios de barra recta pueden poner tensión excesiva en tus muñecas, si tienes los brazos colgando naturalmente lejos de tu cuerpo cuando están relajados. Trata de reemplazar una barra recta con una barra EZ durante ejercicios como recogimiento de bíceps, extensiones de tríceps y filas verticales. Empieza con pesos ligeros y detente inmediatamente si sigues teniendo dolor.

Elevación lateral con máquina

A diferencia de las elevaciones laterales con pesas libres, las de máquina permiten entrenar los músculos deltoides de los hombros y los músculos del trapecio de la espalda superior, sin la participación de tus muñecas. Ajusta el asiento para que se adapte a tu altura y siéntate en la máquina. Pon los codos debajo de las almohadillas y levanta los brazos hasta un punto ligeramente por encima de la línea horizontal. Mantén la posición durante un segundo, antes de bajar lentamente los brazos a la posición inicial.

Vuelos de pectorales con máquina

Los ejercicios más comunes para el pecho como las prensas de banca y vuelos con mancuernas son imposibles de realizar si tienes muñecas seriamente dañadas. Los vuelos de pectorales con máquina pueden permitirte entrenar con eficacia los músculos pectorales del pecho, sin correr el riesgo de agravar tus muñecas. Siéntate en la máquina, con los codos prensados contra las almohadillas. Aprieta los codos y mantén la contracción al final del movimiento. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Recogimiento de bíceps con muñequera de polea baja

Usando una muñequera y una polea baja, puedes eliminar totalmente la participación de tus muñecas durante los recogimientos de bíceps. Conecta el accesorio de la muñequera a la polea baja y sujétala firmemente a tu antebrazo inferior. Párate o siéntate mirando a la máquina y enrolla la mano hacia tu hombro. Invierte el movimiento y baja lentamente el brazo a la posición inicial. Mantén tu codo escondido cerca de tu cuerpo durante el movimiento. Repite el ejercicio con el otro brazo.

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Escrito por james connell | Traducido por paulina illanes amenábar