Entrenamientos de pecho para mujeres

Muchas mujeres y niñas pueden evitar el entrenamiento de resistencia, ya que les preocupa crear músculo voluminoso o reducir el tamaño del pecho. Sin embargo, estas preocupaciones son infundadas. La construcción de la fuerza en el pecho, los músculos pectorales , aumentará tu fuerza superior del cuerpo al tiempo que mejores tu postura y levantes el tejido mamario. Utiliza pesos más ligeros y más repeticiones para tonificar el área del pecho. Para un entrenamiento completo, haz sólo un conjunto de todos los ejercicios para un circuito completo y repite tres o cuatro veces.

Vuelos de pecho

Los vuelos del pecho se pueden hacer sólo con mancuernas y un banco para descansar. Construyen tus músculos pectorales mientras que también proporciona un suave estiramiento. Tumbado sobre tu espalda en un banco, sostén una mancuerna ligera en cada mano en un apretón secreto. Extiende los brazos rectos hacia los lados para que tus manos se sientan un poco por debajo de tu pecho, no más de 10 a 15 grados más bajo, y lentamente levante ambos brazos hacia arriba, al mismo tiempo, dejando que se reúnan sobre tu pecho. Dobla suavemente los codos al levantar los brazos. Baja lentamente de vuelta a la posición inicial y repite 10 veces durante tres series.

Press de banca

Para el press de banca, al colocar los pesos a la barra, elige un peso más ligero hasta que conozcas tus límites personales para reducir el riesgo de lesiones. Recuéstate con la espalda en el banco y los pies apoyados en el suelo, un poco más de anchura de las caderas, levanta la barra de la rejilla con un agarre por encima de un lado. Trae la barra cerca de la mitad de tu pecho y extiende los brazos hacia arriba. Baja lentamente la barra y repite 10 veces dos tandas. Pide a alguien que te ayude mientras que haces este ejercicio para asegurarte de no dejar caer accidentalmente la barra durante el entrenamiento.

Flexiones de brazos

La flexión de brazos es un ejercicio básico que no requiere ningún equipo o peso adicional. Debido a esto, las flexiones de brazos se pueden hacer en casi cualquier lugar. Coloca tus manos un poco más del ancho que los hombros, acuéstate en el suelo, manteniendo las piernas rectas y juntas. Empuja hacia arriba de las manos, extendiendo totalmente los brazos de modo que estés equilibrando tus dedos de los pies y tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Lentamente baja al suelo doblando los codos, manteniendo el cuerpo recto, detente cuando estés entre 2 a 5 centímetros del suelo. Gradualmente empújate hacia arriba. Para reducir la dificultad, se puede mantener el equilibrio sobre las rodillas en lugar de los dedos del pie, pero aún así mantén tu torso recto. Repite 10 veces durante tres o cinco series.

Estiramiento del pecho

A medida que tus músculos pectorales se vuelven músculos grandes, un entrenamiento de pecho requiere que no sólo construyas la fuerza en la zona, sino también estires el músculo para que no se convierta en compactado y apretado. De pie, con tu lado derecho cerca de un marco de la puerta, con los pies de la misma anchura que las caderas y los pies apuntando hacia adelante. Levanta tu brazo derecho hacia arriba de manera que el codo quede doblado en un ángulo de 90 grados y coloca tu antebrazo contra el marco de la puerta. Toma un gran paso adelante con el pie izquierdo, doblando ligeramente la rodilla, manteniendo el brazo en su lugar y el torso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho. Mantén este estiramiento durante 30 segundos, descansa por 10 y luego repite tres veces más. Cambia de lado de modo que estires el músculo derecho del pecho también. Si tus músculos están muy ajustados, comienza con un tramo más corto.

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Escrito por lana billings-smith | Traducido por mariana van der groef