Entrenamientos para tener un pecho más grande

Para tener un pecho más grande y desarrollado no sólo hay que levantar pesas. Para realmente abultar tu pecho, debes construir un plan de entrenamiento específico que te tenga en el gimnasio con una programación estricta. Hay un gran rango de ejercicios para escoger, pero necesitarás seguir una de varias series de estructuras para cada ejercicios para optimizar la generación de volumen. También necesitarás alimentarte con una dieta rica en proteínas.

Acumulando volumen

Tu pecho está compuesto por un grupo muscular mayor: los pectorales. Este grupo muscular, está compuesto por varios músculos que trabajan en conjunto para facilitar vario planos de movimiento en la parte superior de tu cuerpo. El proceso de ganar volumen en el pecho es igual que para cualquier otro grupo muscular: utiliza ejercicios compuestos que activen bien el grupo objetivo, utiliza pesos cada vez más pesados con el pasar del tiempo, levanta cerca te tu capacidad de peso máximo y dale a ese grupo muscular el tiempo suficiente para recuperarse luego de cada ejercicio.

Un pecho para impresionar

Hay muchos ejercicios que te ayudarán a desarrollar un pecho más grande. Tu rutina debería comenzar con la prensa de banco plana. Tudor Bomba, autor de "Serious Strength Training", recomienda utilizar un sistema de media pirámide o priámide completa. Comienza con un peso pesado pero manejable por ocho repeticiones. Agrega 5 o 10 libras (2,5 o 5 kg), realiza seis repeticiones, continúa agregando peso y reduciendo las repeticiones hasta que llegues a dos. Para una serie de pirámide completa, continúa nuevamente hasta ocho invirtiendo el patrón. Además de la prensa de banco plana, realiza series de prensas de banco inclinado, flexiones de pecho y prensas de pecho con mancuernas. Termina cada ejercicio para el pecho con un par de series de 20 repeticiones de pecho.

Organízate

Determinar cuán a menudo entrenarás tu pecho es crucial para construir una masa muscular magra de manera exitosa en los pectorales. Normalmente, este programa dependerá de cuándo y cómo entrenes los otros grupos musculares de tu cuerpo. No quieres enfocarte sólo en el pecho. No lograrás la ganancias que quieres si no apuntas también a los otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Si realizas un entrenamiento de cuerpo completo en cada sesión de entrenamiento, trabaja el pecho tres veces por semana. Si separas tu rutina, Bill PEarl, autor de "Getting Stronger", recomienda enfocar dos sesiones de entrenamiento en el pecho y utilizar muchos ejercicios para apuntar a cada segmento de los pectorales.

Letra pequeña

Generar volumen requiere de tiempo y disciplina. No sucederá durante la noche o en cuestión de algunas semanas. Apégate a tu programación de entrenamiento, aumenta los pesos de tus ejercicios cuando te acostumbres a ellos y cambia el orden de los mismos cada cuatro a seis semanas. Por ejemplo, durante cuatro semanas comienza con prensas de banco y luego flexiones de pecho, prensas inclinadas, mancuernas, prensas de banco inclinado y flexiones. Luego de cuatro semanas, comienza con prensas de pecho con mancuernas, luego prensa inclinada, luego flexiones de pecho, luego prensas de banco plano, banco inclinado y cierra con flexiones. Mantén tu cuerpo sin que aprenda una rutina para maximizar de manera consistente la ganancia de volumen muscular.

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Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por sebastian castro