Entrenamientos para mujeres para tonificar abdomen y piernas

El American Council on Exercise define un ejercicio compuesto y multi-articular como uno que trabaja dos o más grupos de músculos al mismo tiempo. Los investigadores de la "International Journal of Exercise Science" han encontrado que con este tipo de entrenamiento se queman más calorías que los movimientos de una sola articulación. Al combinar ejercicios de piernas y abdomen, puedes tonificar ambas áreas simultáneamente en menos tiempo.

Plancha de antebrazo con levantamiento alternante de glúteo e isquiotibiales

Arrodillate con los antebrazos en el suelo. Mantén los codos en línea con los hombros. Estira la pierna derecha para colocar el pie en el suelo detrás de ti. Haz lo mismo con la pierna izquierda para apoyar tu peso sólo en los antebrazos y los pies. Mantén esta posición y levanta la pierna derecha lo más alto posible y luego regresa el pie al suelo. Repite con la pierna izquierda. Sigue alternando las piernas por 20 repeticiones.

Plancha lateral con abducción de pierna

Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas rectas y tu antebrazo derecho en el suelo. Mantén tu codo derecho alineado con tu hombro derecho. Levanta la cadera del piso para soportar tu peso, con el lado de tu pie derecho y el antebrazo derecho. Mantén esta posición y levanta la pierna izquierda lo más alto posible. Baja tu pie izquierdo a la parte superior del derecho. Realiza 10 repeticiones, luego cambia de lado.

Levantamiento de cadera a recorrido de glúteo

Acuéstate sobre tu espalda. Dobla las rodillas para colocar las plantas de ambos pies completamente en el suelo, a la altura de los hombros. Apoya tu peso con los pies y espalda mientras levantas las caderas lo más alto posible. Mantén esta posición superior y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Devuelve tu pie izquierdo al suelo y repite con el derecho. Sigue alternando las piernas por 20 repeticiones.

Levantamiento de pierna supino alternante con toque de dedos de los pies

Acuéstate sobre tu espalda. Mantén la pierna izquierda recta mientras levantas en el aire para que el talón esté de cara al techo. Mantén la pierna derecha recta y elévala de seis a 12 pulgadas (15,2 a 30,4 cm) del piso. Levanta tu brazo derecho hacia la punta del pie izquierdo. Cambia simultáneamente las posiciones de las piernas a medida que levantas tu brazo izquierdo hacia el pie derecho. Sigue alternando posiciones de las piernas durante 20 repeticiones.

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Escrito por darrell butler | Traducido por mariana perez