Entrenamientos de levantamiento de pesas para perder peso para hombres

Cuando se piensa en la pérdida de peso, muchas personas recurren a correr, andar en bicicleta o otros tipos de ejercicios de cardio. Sin embargo, el levantamiento de pesas tiene increíbles posibilidades de pérdida de peso. De hecho, dos sesiones de levantamiento de pesas por semana pueden resultar en un 3 por ciento menos de grasa corporal. Eso es porque continuarás quemando calorías incluso después de haber dejado de levantar pesas porque el músculo requiere más calorías para mantenerse que la grasa. Ya sea que puedas hacer ejercicio cinco días a la semana o sólo dos, al apegarte a una rutina puedes perder peso con ejercicios de levantamiento de pesas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Golpea todos los grupos

  1. Calienta caminando o trotando durante 10 minutos antes de hacer ejercicio.

  2. Trabaja tu pecho y espalda un día a la semana. Trabaja el pecho con la prensa declinada de banca (decline bench press), prensa de banca plana (flan bench press), mancuernas (dumbbell flyes) y cable cruzado (cable cross over). Pon a tono tu espalda con mancuernas con peso muerto, inclinado con mancuerna, T-Bar y estiramientos laterales (lat pull downs).

  3. Haz sentadillas (barrel squats) y estocadas caminando (walking lunges) para trabajar los cuádriceps un día a la semana. El mismo día que debes incluir el trabajo abdominal mediante la realización de abdominales (crunches).

  4. Entona los músculos abdominales y los deltoides un día por semana. Realiza prensas Arnold, prensas de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press) y elevaciones laterales con mancuernas (lateral raises) para los deltoides. Haz abdominales y levanta la rodilla para los abdominales.

  5. Completa curls de biceps y curls con una sola mano para tonificar los bíceps un día a la semana. El mismo día, trabaja los tríceps con flexiones (pushups) y flexiones de triceps (ticeps tips).

  6. Trabaja tus músculos isquiotibiales y pantorrillas con curls de piernas sentado (seated leg curls), flexiones de rodillas (lying leg curls) y pantorrilas a pie (standing calf rises).

  7. Enfríate caminando o trotando durante 10 minutos después de hacer ejercicio.

    Divide las rutinas

  1. Calienta caminando o trotando durante 10 minutos.

  2. Realiza sentadillas, abdominales, estocadas, curls con barra (preacher curls), elevaciones de gemelos (seated calf raises), curls de tríceps, encoger los hombros (shoulder shrugs), curls de piernas sentado (seated leg curls), dominadas (pullups), elevación de piernas y flexiones un día durante la semana. Haz un adicional de 15 minutos de cardio, dividido en sesiones de cinco minutos entre los ejercicios de levantamiento de pesas. Descansa al menos 48 horas antes de realizar más ejercicios de levantamiento de pesas.

  3. Completa con levantamiento de rodillas, sentadillas, ejercicios de tríceps, prensas de piernas, gemelos de pie, aumento de hombros, abdominales, extensiones de piernas, jalones, ejercicios de pecho, remada alta con mancuerna, laterales con mancuernas y tablas en un día diferente de la semana. Haz un adicional de 25 minutos de cardio, dividido en sesiones de cinco minutos entre los ejercicios de levantamiento de pesas.

  4. Enfría caminando o trotando durante 10 minutos después de que hayas terminado de hacer ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por julie williams | Traducido por andrés marino ruiz