Entrenamientos de lanzamiento de peso

El lanzamiento de peso es un evento de campo deportivo donde los competidores se turnan para lanzar una bola de metal pesada desde un círculo con un diámetro de 7 pies con un brazo. El disparo se impulsa (llamado "poniendo") en contraposición a tirarlo por debajo o por encima del brazo. El lanzamiento de peso combina una conducción inicial con las piernas seguida de una acción fuerte del brazo que los atletas deben desarrollar para tener éxito en el lanzamiento de peso.

Prensa de empuje

La prensa de empuje desarrolla una potencia en todo el cuerpo y en los músculos/coordinación conjunta. Agarra una barra por el ancho de los hombros encima de la cabeza y el resto de la barra en la parte delantera del hombro. Baja los codos para que estén por debajo de tus manos. Párate con los pies a lo ancho de las caderas. Inhala y refuerza los músculos abdominales. Dobla las rodillas y desciende a una posición de cuclillas, mientras que mantienes el torso erguido. Exhala y explosivamente extiende las piernas y los brazos para manejar el peso por encima de tu cabeza con los brazos extendidos. Baja la barra de nuevo al nivel de los hombros y repite la acción. Este ejercicio se puede realizar con pesas, así como realizar de a un brazo a la vez.

Flexiones pliométricas

Las flexiones pliométricas, a veces llamadas flexiones con las palmas de las manos, desarrollan el poder explosivo superior empujando el cuerpo. Adopta la posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros, los abdominales contraídos y la cabeza, caderas y rodillas alineadas. Inhala y baja el pecho hasta el suelo. Obligate a extender los brazos para que, mientras tus brazos se enderecen, las manos salgan del suelo. Aplaude tus manos mientras estás en el aire. Aterriza los brazos ligeramente doblados e inmediatamente desciende a otra repetición. Evita este ejercicio si tienes algún antecedente de lesión en la muñeca.

Banca alta

Este ejercicio desarrolla la fuerza y la potencia de las piernas, caderas, espalda y brazos, que es esencial en el lanzamiento de peso con éxito. Coloca una barra en el suelo. Párate con los pies a lo ancho de las caderas y los dedos de los pies justo debajo de la barra. Inclínate hacia adelante y agarra la barra con un agarre al ancho de los hombros. Levanta el pecho, arquea la espalda baja ligeramente y suelta las caderas para que estén justo debajo de los hombros. Desde esta posición, explosivamente extiende las piernas y las caderas y al mismo tiempo manténte de pie. Tira de la barra hacia arriba y debajo de la barbilla, apoyando los codos más altos que las manos. La barra debe moverse suavemente desde el suelo hasta la barbilla en un movimiento continuo. Baja la barra hasta las caderas y luego al suelo. Continúa el ejercicio con el número deseado de repeticiones.

Saltos en caja

Realizando saltos en caja vas a desarrollar la fuerza explosiva en las piernas que es especialmente importante mientras el lanzamiento de peso se inicia con un poderoso impulso de las mismas. Ajusta un escalón de ejercicios de modo que quede a la altura de la rodilla. Párate alrededor de 24 pulgadas del escalón. Dobla las rodillas y desciende a una posición en cuclillas, mueve los brazos detrás de ti mientras lo haces. Balancea tus brazos hacia delante y hacia arriba y salta a la parte superior del paso. Escala hacia abajo, restablece la posición inicial y repite el ejercicio. Puedes hacer este ejercicio más difícil mediante el uso de un escalón superior, llevando un chaleco de peso o sosteniendo pesas en tus manos.

Pase desde el pecho con una pelota medicinal

Este ejercicio desarrollará la potencia del tren superior y utilizará los músculos similares al lanzamiento de peso. Adopta una postura escalonada con el pie a unas 24 pulgadas frente a tu izquierda. Sostén el balón medicinal con ambas manos. Levanta la pelota a la altura del pecho con las manos a cada lado y ligeramente hacia la parte posterior de la bola. Inclínate ligeramente hacia atrás para "terminar" el tiro. Contrae los músculos abdominales, empuja los hombros hacia adelante y extiende los brazos para empujar explosivamente el balón lejos de ti. Lanza el balón a un compañero de entrenamiento o a una pared sólida. Recupera el balón y repite la secuencia. Alterna las piernas delanteras de serie en serie.

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Escrito por patrick dale | Traducido por franco castro