Entrenamientos por intervalos en la máquina elíptica

Las máquinas elípticas presentan pedales para los pies y varas para los brazos que se mueven de atrás hacia adelante alternando el movimiento. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que trabaja múltiples músculos, tanto en la parte superior como inferior del cuerpo, como los brazos, la espalda, el pecho, los hombros, los glúteos y los muslos. Los ejercicios por intervalos alternan estallidos de actividad intensa con periodos largos de actividad ligera. Eligiendo esta forma de actividad, puedes incrementar tu gasto calórico y a la vez te ejercitas e incrementas tu metabolismo posterior al ejercicio.

Entrenamiento por intervalos estándar

Una rutina de ejercicios por intervalos estándar comienza con un calentamiento ligero de unos 10 minutos. Deslízate poco a poco y gradualmente incrementa el ritmo para cuando alcances la marca de los 10 minutos. Una vez terminado el calentamiento, deslízate a un ritmo que sea un 80% de tu esfuerzo máximo. Mantén este ritmo durante unos 20 o 30 segundos, luego disminuye a un 50% de tu esfuerzo máximo durante unos 40 a 60 segundos. Tan pronto como termine tu intervalo de menor intensidad, deslízate al ritmo de mayor intensidad de nuevo, y repite el resto del ejercicio. Cuando comiences a hacer los intervalos, puede que necesites hacer más breves los tiempos. Lo importante es que debes hacer los intervalos de intensidad baja el doble de largos que los de intensidad más alta.

Sprints por intervalos

En el caso de los sprints por intervalos, la idea consiste en ir a toda marcha durante un tiempo, luego, descansar por completo por el doble de tiempo. Por ejemplo, puedes empezar con un calentamiento ligero, luego deslizarte a tu máximo esfuerzo durante unos 10 o 15 segundos. Una vez que hayas terminado, deja de deslizarte y descansa durante unos 20 o 30 segundos. Simplemente debes seguir este patrón por lo que dure el ejercicio. De una forma similar al ejercicio de intervalos estándar, puedes hacer el resto de tus descansos el doble de largos que tus sprints. Tratándose de un ejercicio tan intenso, no necesitas realizarlo durante un periodo muy largo de tiempo. Busca lograr cierto número de repeticiones en lugar de cumplir con un cierto tiempo. Cuando comienzas a hacerlo por primera vez, basta con que hagas de unas 8 a unas 10 repeticiones. Para hacer un progreso continuo, añade 1 o 2 repeticiones a tus ejercicios cada semana.

Intervalos progresivos

Un intervalo progresivo comienza con un calentamiento ligero, seguido por un incremento en la intensidad durante un minuto. Una vez que haya pasado ese minuto, vuelve a incrementar la intensidad de nuevo durante el próximo minuto y repite este ciclo durante los próximos 5 minutos. Después del quinto minuto, deslízate a una intensidad del 75% de tu esfuerzo máximo. Una vez terminado, vuelve a la intensidad con la que empezaste y repite el mismo ciclo unas 5 o 6 veces más.

Rutina Tabata

La Rutina Tabata es una ejercicio de alta intensidad que se realiza de manera opuesta a la de un intervalo estándar. Una vez realizado el calentamiento, debes deslizarte tan rápido como puedas durante unos 20 segundos y deslizarte lentamente durante unos 10 segundos. También puedes descansar por completo durante 10 segundos. Sigue este patrón mientras dure el ejercicio. Debido a los momentos para descansar más breves deberás iniciar este programa con sesiones breves. 5 minutos de intervalos es una buena manera de empezar. Poco a poco incrementa el número de intervalos que realices a medida que vayas ganando mayor capacidad aeróbica.

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Escrito por kevin rail | Traducido por reyes valdes