Entrenamientos por intervalos en caminadora inclinada

El entrenamiento por intervalos se caracteriza por alternar periodos de tiempo de trabajo y descanso. De acuerdo con Greg Glassman, fundador de CrossFit, el entrenamiento por intervalos es la clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin perder fortaleza, velocidad ni poder. Realizar entrenamiento por intervalos corriendo cuesta arriba en una caminadora puede incluir varios tipos de entrenamiento, como por ejemplo repeticiones de inclinaciones, entrenamiento contra reloj, inclinaciones variables o intervalos por tiempo. Debido al nivel de intensidad de entrenamiento por intervalos de caminata cuesta arriba, realiza siempre una sesión de calentamiento total del cuerpo antes del entrenamiento y consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento por intervalos.

Repeticiones de inclinaciones

Realizar repeticiones de inclinaciones en la caminadora consiste de correr en una inclinación determinada por una distancia específica, seguido de un intervalo de descanso también específico. Un entrenamiento de intervalos de repetición de inclinaciones comienza fijando la inclinación de la caminadora a un 7 por ciento y correr lo más rápidamente posible por 3/4 de milla a una milla, seguidos por un periodo de recuperación de dos minutos. Repite los intervalos por dos o tres rondas, tratando de mantener la misma velocidad por cada intervalo.

Entrenamiento contra tiempo

Lo estrenamientos contra tiempo son un componente esencial de un programa de entrenamiento, ya que enseñan el ritmo específico o un ritmo ligeramente más rápido que el tiempo meta para una carrera. El sitio web The-Fitness-Motivator.com recomienda elegir un tiempo meta de carrera y usar ese ritmo como tu velocidad para los intervalos de carrera cuesta arriba. Por ejemplo, si tienes la meta de superar la meta de 15 kilómetros en 19 minutos, se requerirá una velocidad de seis minutos por milla. Puedes fijar la caminadora en una inclinación de 5 por ciento y el equivalente en velocidad al ritmo meta. Corre por 1/4 de milla seguido de un descanso de tres minutos y luego repeticiones de cuatro a seis rondas.

Inclinaciones variables

Las variaciones en la inclinación en una carrera en exteriores puede representar un reto para el corredor, al requerir que el corredor se encuentre con numerosas inclinaciones de varias elevaciones y longitudes. Para poder realizar un entrenamiento de este tipo en una caminadora, Running Planet recomienda cambiar las preferencias de inclinación en un 2 por ciento, un 5 por ciento y un 8 por ciento después de cada intervalo. Corre el primer intervalo por 1/2 milla a un 2 por ciento, seguido de una milla a un 5 por ciento y 1/2 milla a un 8 por ciento. Realiza un total de dos a tres rondas del circuito de inclinaciones variables.

Tabata

El entrenamiento tipo Tabata se define como 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso repetidos por ocho rondas. Albany CrossFit recomienda realizar un entrenamiento de carrera cuesta arriba por intervalos de tipo Tabata en la caminadora con la inclinación fija a un 12 por ciento. Fija la velocidad en cero a 30 segundos más lento que el tiempo de 5 kilómetros reciente y comenzar a correr por 20 segundos antes de tomar las agarraderas de las caminadora para avanzar por el descanso de 10 segundos. Después de los 10 segundos, salta de nuevo a la caminadora y comienza a correr por otros 20 segundos.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por reyes valdes