Entrenamientos intensivos de abdominales para conseguir un cuerpo de playa en 30 días

Conseguir un cuerpo de playa es mucho más que hacer intensos entrenamientos del abdominales. Como se ha señalado por el American Council on Exercise, los ejercicios abdominales solos no te ayudarán a lograr un abdomen tonificado y firme. Para lograr un cuerpo de playa en 30 días, combina intensos ejercicios cardiovasculares para reducir la grasa total del cuerpo con las rutinas para tonificar los músculos fuertes y eficaces ejercicios abdominales.

Despega

Los entrenamiento de intervalos de alta intensidad involucra pequeños momentos de actividad intensa seguida de periodos de actividad de ocio o descanso. Según ACE, HIIT ayuda a reducir la grasa abdominal y subcutánea, la grasa debajo de la piel. También te permite lograr resultados sorprendentes en un corto período de tiempo. Esto hace que sea una herramienta esencial en tu esfuerzo por lograr un cuerpo de playa en 30 días. Para tu entrenamiento HIIT, haz un calentamiento corriendo cinco minutos. Haz un intervalo de 20 segundos de sprint seguido por 60 segundos de caminata rápida. Repite el sprint y los intervalos de caminata rápida 10 veces. Completa tu entrenamiento volviendo a la calma con una caminata de dos minutos.

Bombardeo sin detención

El entrenamiento de circuitos consiste en mover de un lugar de ejercicio a otro sin descanso entre ellos. Es una actividad intensa que tonifica a la vez y aprieta los músculos y quema la grasa y las calorías. De acuerdo con la ECA, si pesas 150 libras, puedes quemar 573 calorías con una hora de entrenamiento en circuito vigorosamente intenso. Combina esto con el levantamiento de pesas y ejercicios abdominales para conseguir un cuerpo de playa duro. Establece un circuito de nueve estaciones: prensa de pecho, press de piernas, máquina de abdominales, levantamiento de mancuernas, press de hombros, máquina de abdominales y espalda, levantamiento con barra, pushdowns de tríceps y luego máquina de abdominales inferiores. Haz 15 a 20 repeticiones por ejercicio. Haz cuatro y cincuenta y siete circuitos con dos o tres minutos de descanso entre circuitos.

Abdominales, no me fallen ahora

Un estudio de comisionado de ACE determinó que la maniobra de la bicicleta, silla del capitán y de la bola de ejercicio abdominales son los ejercicios más eficaces para abdominales. Realiza un mínimo de tres circuitos de estos ejercicios, haciendo tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio. Para hacer la maniobra de la bicicleta, acuéstate boca arriba con las manos en las sienes. Levanta las piernas y realiza un movimiento en bicicleta llevando la rodilla izquierda al codo derecho y la rodilla derecha al codo izquierdo. Para la silla del capitán, apoya la espalda contra el respaldo y agarra los asideros. Con los antebrazos presionados contra las almohadillas y las piernas colgando, lleva las rodillas hacia el pecho. Por otra parte, realiza el ejercicio que cuelgues de una barra de pull-up. Para realizar abdominales con la bola del ejercicio, acuéstate boca arriba sobre una pelota de ejercicios y realiza contracciones abdominales acortando la distancia entre el esternón y el ombligo.

Controla tu entusiasmo

A pesar de que necesitas ejercitarte con tanta frecuencia como sea posible para lograr tus objetivos dentro de un mes, es esencial evitar el sobreentrenamiento que podría dar lugar a lesiones y disminuir tus posibilidades de éxito. Realiza los abdominales intensos y rutina pra un cuerpo de playa cinco días a la semana. Haz tu rutina HIIT los lunes, entrenamiento en circuito los martes y descansa los miércoles. Repite la secuencia de los jueves y viernes, y descansa los sábados. Haz tu circuito de abdominales sólo los domingos.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por carlos alberto feruglio