Entrenamientos en el gimnasio con máquinas con peso

Las máquinas de pesas en el gimnasio te permiten alcanzar tus objetivos de culturismo. Los adultos sanos deben realizar al menos ocho a 12 repeticiones de 10 ejercicios diferentes de entrenamiento de la fuerza dos veces por semana, según lo recomendado por el American College of Sports Medicine. Si eres un principiante, reduce el estrés de ser un novato programando el tiempo con un entrenador personal que te pueda mostrar cómo usar las máquinas correctamente.

Cantidad correcta de peso

Para obtener beneficios óptimos y trabajar de manera segura, selecciona la cantidad correcta de peso al usar una máquina de pesas en el gimnasio. Elige un peso que puedas levantar durante toda una serie, que es de ocho a 15 repeticiones. Las primeras repeticiones deben requerir un esfuerzo moderado, las dos últimas repeticiones deben exigir mucho más. Si completas la serie con facilidad, agrega más peso y haz una segunda serie o añade más peso en tu próxima sesión de ejercicios. Si tu cuerpo empieza a temblar después de algunas repeticiones, reduce el peso y vuelve a intentarlo. Aumenta las repeticiones, series y el peso gradualmente a medida que aumentas tu resistencia.

Consejos

Aprende la técnica adecuada para cada máquina antes de usarla. Siéntate o permanece de pie con la espalda recta cuando levantes peso. No contengas la respiración mientras levantas pesas, ya que esto eleva la presión arterial y puede causar desmayos. Exhala durante la parte de esfuerzo del ejercicio. Trabaja los mismos grupos musculares un máximo de tres veces a la semana. Escribe el nombre de la máquina, la cantidad de peso que utilizas y el número de series y repeticiones en un cuaderno para hacer un seguimiento de tu progreso y reducir el tiempo que necesitas para hacer tu entrenamiento.

Rutina para principiantes

Los principiantes pueden hacer esta rutina de 30 a 60 minutos de duración en un gimnasio por lo menos dos veces, pero no más de cuatro veces por semana durante seis a ocho semanas. Completa una a tres series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Comienza con prensa de piernas (leg press), seguida por prensa de pecho (chest press) y remo sentado (seated row). Continúa con press de hombros (shoulder press), tirones en polea (lat pulldown) y curl de piernas (leg curl), seguido de extensión de piernas (leg extension) y vuelos de pecho (chets fly). Realiza ejercicios de tríceps y curl de bíceps (biceps curl). Termina con la máquina para abdominales.

Rutina para mujeres

Las mujeres pueden trabajar áreas problemáticas comunes con un entrenamiento con máquinas en un gimnasio. Utiliza la torre de cable para curl de bíceps, los movimientos avanzados incluyen hacer curls de una sola mano o sobre un pie. Cambia a la máquina de laterales para tirones laterales (lat pulldown), un agarre más cerrado trabaja tus brazos, y un agarre más amplio trabaja tu dorsal ancho. Ejercita las nalgas y los muslos en la prensa de piernas, realiza estos ejercicios con las piernas separadas y los pies girados 45 grados hacia afuera, para trabajar los muslos internos. La máquina Smith, también conocida como prensa de pecho, tonifica tus pectorales y los músculos tríceps; acomodar el banco con cierta inclinación hace trabajar la parte superior de tu pecho. Termina la rutina con el press de hombros, cambia la posición de las manos para activar los músculos "ayudantes" más pequeños.

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Escrito por victoria weinblatt | Traducido por martin santiago