Entrenamientos de fuerza para natación

La natación trabaja muchos músculos del cuerpo en todos los movimientos que empleas. Las piernas, las caderas, el centro del cuerpo, el tronco y los brazos, todos contribuyen a la cadena cinética de eventos que proporciona unos movimientos poderosos que te impulsan a través del agua. Para competir de la mejor manera, necesitas desarrollar músculo en todas las áreas de tu cuerpo.

Entrenamiento Reg Parks 5 X 5

Para desarrollar fuerza muscular concéntrate en diferentes áreas de tu cuerpo usando una rutina como la del entrenamiento Reg Parks 5 X 5. Levanta cinco repeticiones del 60% de tu peso máximo. Realiza una segunda serie con el 80% de tu máximo, luego tres series usando tu peso máximo. Descansa y recupérate un día entre entrenamientos.

Piernas

La parte inferior de tu cuerpo contribuye a tus movimientos al nadar levantando y bajando la pierna. Los ejercicios que incorporan movimientos de natación tales como el curl de piernas, en el que estarás recostado sobre tu abdomen y levantarás la parte inferior de tus piernas en un movimiento recto contra la resistencia. Otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo incluyen levantamientos de pantorrillas, sentadillas, zancadas y levantamiento de pesas. Trabaja la parte superior de la pierna con sentadillas y zancadas al subir, bajar y levantarte con tus cuádriceps. También puedes usar pesas para trabajar esas áreas. Estos ejercicios también hacen trabajar las caderas.

Centro del cuerpo

Realiza una variedad de abdominales con pesas y sin ellas, así como abdominales estando acostado y sentado. Para abdominales que trabajen los oblicuos empieza por un lado y levanta tus piernas y la parte superior de tu cuerpo del suelo. Para los giros rusos debes recostarte sobre tu espalda y levantarte con giros de lado a lado. Realiza bicicletas recostado sobre tu espalda mientras rotas tus piernas en un movimiento similar a un pedaleo. Las estocadas de pelvis se hacen recostándote sobre tu espalda con tus piernas en el aire, empujando tus nalgas para levantarlas del suelo y descendiendo tu cuerpo con ayuda de los músculos del centro de tu cuerpo. Agrega un rodillo para abdominales y una pelota medicinal para entrenar el centro de tu cuerpo.

Espalda

El dorsal ancho es un área muscular extremadamente importante para los nadadores. Los ejercicios como las extensiones con polea, las elevaciones laterales y las dominadas ayudan a trabajar los laterales. De acuerdo con el Sport Medicine Bulletin (Boletín de Medicina deportiva) las extensiones con polea son más efectivas cuando tratas de jalar el peso hacia abajo frente a tu cabeza, usando una mano colocada mucho más lejos que el ancho de tus hombros. Inclinarte con levantamientos de pesas y usar la brazada de pecho con pesas también es un buen ejercicio de laterales para los nadadores.

Pecho

Para mejorar tus pectorales, realiza levantamientos recostado sobre un banco, pectorales inclinados, elevaciones laterales, dominadas y lagartijas. Pon atención en las repeticiones negativas o movimientos que requieren contracciones musculares extravagantes como bajar tu cuerpo en una dominada. Estas contracciones ofrecen un gran beneficio y por lo general se les ignora a medida que las personas se van fatigando y dejan que la gravedad jale las pesas o el peso del cuerpo.

Brazos

Realiza extensiones de triceps, fondos y patadas hacia atrás, frontales, lagartijas con las manos juntas, remos, curls de bíceps, levantamientos laterales y dominadas con los brazos abiertos para mejorar la fuerza de los brazos y los hombros. Debido a que los hombros y los laterales son músculos más débiles que otros, puedes obtener beneficios haciendo ejercicios que se enfocan en estas áreas con pesas y bandas de resistencia.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por laura moreno