Entrenamientos de fuerza para hombres mayores de 50

El entrenamiento de fuerza juega un papel importante en mantener la salud. Centers for Disease Control recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana como parte de tu régimen de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza es aún más importante a medida que envejeces ya que el músculo y la densidad ósea se agota naturalmente con el tiempo. Si eres un hombre mayor de 50 años, hay ciertos aspectos del entrenamiento de fuerza a tener en cuenta en tu esfuerzo por cumplir con las recomendaciones de ejercicio de CDC.

Requerimientos de salud

Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza por primera vez o si has estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tienes problemas de salud crónicos.

Rutina

El CDC establece las pautas para el entrenamiento de fuerza y todo lo que tienes que hacer es seguir adelante. Dos días a la semana trabaja los principales músculos de tu torso superior e inferior, realizando de ocho a 12 repeticiones en cada ejercicio. Con el tiempo se suma otras dos series de ocho a 12 repeticiones y si usas pesas, aumenta la cantidad de peso que levantas cuando se vuelva demasiado fácil.

Variedad y ejemplos

Cuando realices el entrenamiento de fuerza, es importante incluir la variedad para trabajar cada grupo muscular, incluyendo las caderas, piernas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Trata de no trabajar los mismos músculos seguidos para proporcionar descanso y el tiempo de curación. Haz ejercicios de resistencia, como flexiones y abdominales, pesas libres o máquinas de pesas. Consulta al American Council on Exercise's para hacer los ejercicios de la forma correcta. Si tienes problemas de articulaciones dolorosas, el entrenamiento de fuerza, incluso se puede realizar en una clase de aerobics en el agua, usando la resistencia natural del agua. La flotabilidad del agua reduce la presión sobre las articulaciones.

Seguridad

Al acercarte a un programa de entrenamiento de fuerza, siempre es importante hacer de la seguridad una prioridad. Al levantar, siempre debes tener un ayudante, y usa la forma apropiada. Empieza con pesas livianas e incrementa el trabajo de peso ​​para evitar lesiones musculares. Sé consciente de tu cuerpo. Si sientes dolor, sensación de mareo o aturdimiento, deja de levantar y evalúa si se has superado tus capacidades físicas actuales.

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Escrito por chris sherwood | Traducido por martín giovana