Entrenamientos de fuerza y acondicionamiento

Los programas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento juegan un papel vital en el desarrollo de atletas de varios deportes. Un entrenamiento estructurado se diseña para desarrollar resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad y acondicionamiento aeróbico y anaeróbico para las demandas específicas del deporte. Mejorando estas habilidades físicas mediante un programa de entrenamiento específico, el atleta mejora su desempeño deportivo al mismo tiempo que reduce su potencial de lesiones.

Periodización

Los entrenamientos periodizados están diseñados para mejorar la fuerza y acondicionamiento durante todo el año para atletas que juegan uno o dos deportes, como fútbol o básquetbol. Cada fase de los entrenamientos periodizados (con duración de dos semanas a tres meses) se enfoca en una serie de habilidades físicas específicas, con una variación de entrenamientos de volumen, intensidad, tipo de ejercicios y la velocidad general de los entrenamientos. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza y resistencia de fútbol consistirá en una fase de preparación de enero a junio concentrándose en las habilidades físicas fundamentales de aumentar la fuerza máxima. La segunda fase toma lugar de junio a agosto y trabaja sobre la fuerza máxima y velocidad de contracción con un alto volumen, horarios de entrenamiento de baja intensidad. Durante la sesión, una fase de competencia es usada para mantener la fuerza y la condición.

Entrenamientos fuera de temporada

Los entrenamientos fuera de temporada son unos de los más importantes para las atletas debido a que los preparan para la siguiente temporada. Los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento de fútbol, por ejemplo, tienen lugar durante el verano y comúnmente consisten en series de cuatro entrenamientos por semana, por un total de seis semanas. Los entrenamientos del día 1 y el día 3 se enfocan en la fuerza y potencia de la parte baja, con series de sentadillas (squats) incluyendo sentadillas con peso, frontales, curl de pierna y elevaciones de pantorrillas, junto con ejercicios funcionales para la parte superior, como flexiones (pull ups) y prensa de banco inclinado. El segundo y cuarto entrenamiento de la semana se concentran en fortalecer la parte alta con flexiones, curls con barra y levantamiento de pesas.

CrossFit

CrossFit es un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento centrales que incorporan levantamiento de peso, ejercicios con el peso corporal y correr para un entrenamiento de cuerpo completo. Los ejercicios de levantamiento de peso se enfocan en movimientos multiarticulares como peso muerto, sentadillas y zancadas (lunges), con ejercicios comunes de peso corporal como flexiones, sentadillas, y levantamientos (pullup). Los ejercicios de correr comúnmente se realizan mediante intervalos, alternando entre ciclos de trabajo y descanso. La combinación de estos ejercicios está destinada a mejorar la resistencia, fuerza y condición al mismo tiempo que se mejora el atletismo en general al trabajar con equilibrio, coordinación y agilidad.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por arcelia gutiérrez