Entrenamientos en escalera de velocidad

Las escaleras de velocidad, a veces llamadas escaleras de agilidad, son una herramienta de entrenamiento utilizada por atletas y deportistas para mejorar la rapidez y agilidad de la parte inferior del cuerpo. Consta de 20 a 30 pies (609,6 a 914,4 cm) de cintas paralelas con barras horizontales colocadas a intervalos de 12 pulgadas (30,48 cm), las escaleras de velocidad son portátiles y están disponibles en tiendas de artículos deportivos. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer con una escalera de velocidad.

Saltos a dos pies

Párate con los pies juntos y la escalera extendida delante de ti. Mantente alerta y concéntrate en un mínimo de tiempo de contacto. Realiza saltos pequeños a lo largo de la escalera con los pies juntos. Puedes realizar saltos de altura para desarrollar potencia de las piernas o, saltos bajos rápidos para desarrollar agilidad y velocidad. Asegúrate de que tus pies toquen cada cuadro, sin tocar las barras. Camina de nuevo al principio y repite cuantas veces desees.

Saltos de velocidad (Speed hops)

Este ejercicio desarrollará velocidad y resistencia con una pierna a la vez. Párate al final de la escalera sobre una pierna. Salta a lo largo de la escalera. Regresa hasta el principio y repite con la otra pierna. Este ejercicio se puede realizar de varias maneras: los saltos bajos en cada cuadro desarrollarán velocidad y agilidad mientras los saltos más altos cada dos o tres cuadros desarrollarán potencia. Realiza la variación que mejor se adapte a tus requisitos deportivos y de aptitud física.

Carrera con rodillas arriba

Para mejorar tu técnica de carrera y agilidad, párate al final de la escalera. Empieza a correr in situ centrándote en mover con rapidez los brazos y levantando las rodillas a la altura de la cadera. Una vez que hayas establecido tu ritmo, comienza a avanzar a lo largo de la escalera, asegurándote de que tus pies toquen cada cuadro a su vez. Al final de la escalera, inclínate hacia adelante y correr rápidamente diez yardas (9,1 m), vuelve al principio y repite

Rayuela

El ejercicio de rayuela mejorará tu agilidad y coordinación. Párate con los pies juntos al final de la escalera. Toma vuelo con las dos piernas y aterriza en el primer cuadro con tu pie izquierdo. Inmediatamente salta y aterriza con los dos pies en la segunda casilla. A continuación, salta y aterriza con el pie derecho. Continua con este patrón dos pies-izquierdo- dos pies-derecha a lo largo de la escalera. Camina de nuevo al principio y repite. Intenta mantenerte bajo para reducir al mínimo el contacto con el suelo, imaginando un lecho de brasas debajo de tus pies.

Saltos laterales

Los saltos laterales (Lateral skips) son un buen ejercicio para cualquiera que esté involucrado en los deportes que requieren esquivar hacia los lados, por ejemplo, fútbol americano y fútbol soccer. Párate a la izquierda de la escalera. Mantén los pies en el suelo y mantente ligero sobre los dedos del pie, salta lateralmente a lo largo de la escalera, asegurándote de que tus pies toquen cada cuadro. Al llegar al final de la escalera, saltar hacia atrás por el mismo camino para que trabajes ambas partes de manera uniforme. También puedes realizar este ejercicio, cruzando los pies para añadir variedad a tu entrenamiento.

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Escrito por patrick dale | Traducido por leticia albarran