Entrenamientos con ergómetros

Un ergómetro es un dispositivo que mide la producción de trabajo y es también un término común asociado con remo de interior (indoor rowing). El Concept 2 es el ergómetro de elección para los remeros recreativos y competitivos por igual. Algunos remeros eligen especializarse en remo de interior (indoor rowing) y se conocen comúnmente como "ergonauts" (ergonautas), un juego de la palabra astronauta. El ergómetro, o "erg" como a veces se le conoce, es una pieza versátil de equipo de ejercicio que se puede utilizar para desarrollar varios componentes de fitness. Antes de realizar cualquiera de estos ejercicios, asegúrate de pasar un par de minutos de calentamiento con un poco de remo suave y estiramiento y terminar cada sesión con un poco de remo fácil para refrescarte.

Pirámide de entrenamiento descendiente

Este ejercicio desarrollará la gama alta de la aptitud aeróbica y requiere que aumentes tu nivel de esfuerzo a medida que comienzas a cansarte. Se trata de uno de los entrenamientos pre-programados en el monitor de rendimiento Concept 2, pero, si estás utilizando un no Concept 2 Ergo, necesitarás un cronómetro. Rema 2.000 metros a un ritmo constante (valoración de esfuerzo 6/7 sobre 10) Descansa 3 minutos Rema 1.500 metros a un ritmo más rápido (valoración de esfuerzo de 7/8 sobre 10) Descansa 3 minutos Rema 1.000 metros a un ritmo más rápido (valoración de esfuerzo 8.9 sobre 10) Descansa 3 minutos Rema 500 metros tan rápido como sea posible (valoración de esfuerzo 10 sobre 10)

Contrarreloj

Las competiciones de remo de interior (indoor rowing) consisten en una serie de distancias de carrera estándar, siendo las más comúnes de 2.000 y 5.000 metros. Cuando se realiza una prueba de tiempo, debes tratar de remar tu distancia elegida lo más rápido posible, pero evitar la "voladura" por ir demasiado rápido demasiado pronto. Las pruebas de tiempo desarrollarán tu capacidad aeróbica de alta gama, así como la fortaleza mental. Dado que los ensayos son muy difíciles, sólo se deben hacer un par de semanas para evitar agotarte. Debes mantener un registro de tus actuaciones contra el reloj para poder comparar los entrenamientos con el tiempo.

Intervalos de 500 metros

Las repeticiones a velocidad de 500 metros sobrecargarán el sistema energético del ácido láctico y, con entrenamientos constantes, desarrollarán tu aptitud anaeróbica y la tolerancia al ácido láctico. Tu aptitud anaeróbica y la capacidad para lidiar con el ácido láctico es muy importante en el remo, sobre todo en las distancias más cortas. Rema 500 metros tan rápido como sea posible (valoración de esfuerzo de 10 sobre 10) Descansa 60 a 90 segundos Repite 5 a 10 veces, dependiendo de tu nivel de condición física individual.

Remo largo constante

Los entrenamientos más largos y más fáciles desarrollan la capacidad aeróbica de base. Para este ejercicio se debe remar a un nivel moderado de valoración de la intensidad de esfuerzo 6 de 10, o al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes remar durante un tiempo determinado, por ejemplo 30 minutos, o una distancia predeterminada como 10.000 metros. Cualquiera que sea la opción que elijas, deberías ser capaz de mantener una conversación durante el entrenamiento, lo que indica que estás trabajando aeróbicamente a un nivel en el cual todavía tienes energía para hablar.

Intervalos Tabata

Este entrenamiento muy corto es duro, pero eficaz, y mejorará tu potencia anaeróbica y tu acondicionamiento. Diseñado por un científico del deporte japonés, los intervalos Tabata eran realizados inicialmente en una bicicleta fija por patinadores de velocidad olímpica, pero el ejercicio es igual de eficaz en un ergómetro de remo. Debido a la intensidad de este entrenamiento, debes calentar bien antes de intentarlo. Tendrás que programar el monitor de rendimiento en tu remo si deseas llevar a cabo este ejercicio o, en su defecto, tener un reloj con segundero claramente visible. 20 segundos corriendo a toda máquina (valoración de 10 sobre 10) 10 segundos de descanso Repite la operación para un total de 8 series.

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Escrito por patrick dale | Traducido por maría florencia lavorato