Entrenamientos durante la fase de carga de creatina

La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero también se puede tomar en forma de suplemento. Es eficaz en el aumento de tus reservas de ATP, que es la fuente principal de energía corporal para tus ejercicios intensivos de corta duración, y puede ayudarte a desarrollar músculo. Cuando inicias un nuevo ciclo de creatina, tendrás que tomar una dosis más alta durante algunos días, esto se conoce como fase de carga. Para lograr mejores resultados, tu entrenamiento debe estar en punto durante la fase de carga.

La fase de carga

Según Charles Poliquin, propietario del Poliquin Performance Center para atletas de alto rendimiento, la fase de carga es crucial cuando se toma la creatina, ya que permite a tu cuerpo incrementar sus propias reservas de creatina. Poliquin recomienda tomar 0,45 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante un período de cinco días, que puedes dividir en dosis más pequeñas, si lo deseas. Después de esto, continúa con una dosis constante de 5 a 10 gramos por día. Cada ciclo debe durar alrededor de ocho a 10 semanas, con un descanso de cuatro semanas en el medio.

Pruebas

Uno de los supuestos beneficios de la creatina es que aumenta tu fuerza y ​​niveles de potencia. Para ver cómo respondes a la creatina, debes realizar algunas pruebas durante la fase de carga. Escoge dos ejercicios de fuerza, como sentadillas (squat) y press de banca, y registra tu repetición máxima. Agrega un ejercicio explosivo, como un salto vertical o salto largo, y un ejercicio que dure entre 10 y 20 segundos, como una carrera de 100 metros. Registra tus pesos levantados, distancias o tiempos, y repite la prueba al final de tu ciclo para ver qué tan bien respondes a la creatina.

Rangos de repeticiones

Según un estudio de la Universidad de Hawaii, la creatina ayuda a atraer más agua a las células musculares, lo que hace que los músculos se vean más grandes. Para sacar ventaja de esto, es posible que desees realizar ejercicios que también ayudan a bombear tus músculos temporalmente. Realiza los ejercicios a un ritmo lento, y mantén cada repetición durante un conteo de dos segundos en la posición de máxima contracción a la vez que aprietas los músculos tan fuerte como puedas. Esto atrae más sangre al músculo y en combinación con el aumento de agua, hace que tus músculos se vean más grandes. Una advertencia, sin embargo: como la creatina extrae agua del resto de tu cuerpo, es bueno tomar algunos vasos de agua extra diariamente durante la fase de carga para ayudar a prevenir la deshidratación.

Entrenamiento cardiovascular

Aunque la creatina es principalmente conocida por sus beneficios para los niveles de fuerza y potencia, también puede ayudar trabajar en ejercicios de mayor duración. Cuanto te fatigas durante las actividades de resistencia, los iones de hidrógeno y ácido láctico comienzan a crecer en tus músculos, causando una sensación de ardor y obligándote a reducir la intensidad. La creatina se puede unir a iones de hidrógeno, retrasando la acumulación de ácido láctico y reduciendo el dolor muscular. Para aprovechar al máximo este efecto, intenta realizar una o dos sesiones cardiovasculares más largas, como nadar, correr o andar en bicicleta durante la fase de carga.

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Escrito por mike samuels | Traducido por vittore notabene