Entrenamientos para después del embarazo

Pasaste 40 semanas observando los cambios en tu cuerpo y creciendo en tamaño mientras tu hijo se desarrollaba dentro tuyo. Ahora que el bebé ha nacido y está en tus brazos, puede ser momento de pensar deshacerte de los kilos de más. Aunque tu cuerpo puede nunca volver al estado exacto en que estaba antes de que quedaras embarazada, un poco de dedicación te hará sentir como una mamá saludable y en forma.

La seguridad primero

Lo primero es lo primero: no es seguro retomar tu rutina de ejercicios el día después de dar a luz. Tu cuerpo acaba de atravesar un proceso importante, o quizás una cirugía mayor, si te han hecho una cesárea, y necesita tiempo para recuperarse y sanar. Sin embargo, el tiempo necesario varía, de modo que habla con tu médico para saber cuándo es seguro. Puede ocurrir en cualquier momento desde algunas semanas hasta cuatro a seis meses después del parto. Una vez que estás de vuelta en las pistas, préstale atención a tu cuerpo. Si notas que el flujo vaginal se vuelve rojo y más intenso durante el ejercicio, necesitas reducir la intensidad. Si observas sangre o sufres de dolores, llama a tu médico o a tu partera.

Movimientos para desarrollar los músculos

Aunque todos los músculos de tu cuerpo merecen un buen entrenamiento luego del embarazo, en particular si has pasado parte de las 40 semanas usando tu embarazo como excusa para no ir al gimnasio, existen un par de áreas que necesitan de más atención que las otras. Naturalmente, los músculos del núcleo han trabajado mucho, y puede que se haya formado una brecha en tus músculos abdominales conocida como diastasis recti. Las brechas graves pueden requerir de la ayuda de un terapeuta físico para volver a unir los músculos entre sí, pero los casos leves se pueden mejorar mediante trabajo del núcleo como la pose de la plancha o elevaciones de pelvis. Evita cualquier movimiento intenso de torsión, ya que éstos pueden impedir la reparación. Otra área que puedes no querer trabajar luego del parto son los músculos del suelo pélvico. Repara algunos de los daños causados por un parto vaginal mediante los ejercicios de Kegel. Para hacerlos, contrae los músculos de la pelvis como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina. Sostén la contracción brevemente y luego afloja. Repite de 10 a 20 veces. Desde luego, no olvides tus otros músculos. Los entrenamientos efectivos para la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas (sqats) y estocadas (lunges), mientras que para la parte superior del cuerpo puedes realizar flexiones de brazos (pushups), flexiones de tríceps (dips) y de bíceps (curls).

Dispara tu frecuencia cardíaca

Mientras que los movimientos para aumentar la fuerza te ayudarán a reafirmar los músculos, la actividad cardiovascular puede ayudarte a quemar calorías adicionales y perder grasa. Sin embargo, la clave es comenzar lentamente, ya que hasta por seis meses luego del embarazo tu cuerpo contiene una hormona conocida como relaxina, la cual suaviza tus ligamentos y articulaciones para poder expulsar al bebé durante el parto. Sin embargo, estas articulaciones inestables causan riesgos durante períodos de alta actividad. Algunas formas de entrenamiento aeróbico seguro y de bajo impacto incluyen caminar, nadar y andar en bicicleta fija. Apunta a realizar de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica cada semana para perder peso.

Usa al bebé

Ahora que finalmente tienes al bebé entre tus brazos, querrás pasar mucho tiempo con él, de modo que puedes llevarlo en tu paseo de ejercicios. Si tienes una mochila para bebé, cárgalo para tener resistencia adicional durante tus sentadillas y estocadas, pero asegúrate de sostenerte sobre una silla o baranda para no perder el equilibrio. Una vez que el bebé tiene la edad suficiente para poder ser llevado en un carrito, a los seis meses o cuando pueda sostener la cabeza por sí solo, salgan a la calle juntos. Podrás aumentar tu frecuencia cardíaca caminando o trotando y el bebé disfrutará de la vista y el aire fresco.

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Escrito por sarah collins | Traducido por mike tazenda