Entrenamientos de descanso activo

"Descanso activo" suena como dos términos contradictorios. A menos que sufras de sonambulismo crónico, puede que no estés acostumbrado a estar activo mientras descansas. Pero el descanso activo es una técnica que los entrenadores implementan para maximizar los beneficios de un entrenamiento. El descanso activo aprovecha el periodo entre sets de ejercicios en los que normalmente no haces ninguna otra cosa más que descansar. Esto no solo hace que aproveches al máximo tu entrenamiento, sino que también incrementa su eficiencia.

Descanso activo en medio de un entrenamiento

Si no piensas demasiado acerca del término, implementar descanso activo en tu entrenamiento es fácil. Simplemente diseña tu rutina con ejercicios que funcionen de manera complementaria, de modo que puedas hacer uno después del otro sin tener que descansar entre ellos. Organiza los ejercicios de manera que avances de un ejercicio al siguiente y que hagas ejercitar músculos distintos, a aquellos que acabas de ejercitar. Por ejemplo, realiza un set de abdominales inmediatamente después de hacer un set de pushups o lagartijas. Los ejercicios abdominales sirven como la parte "activa" de tu descanso de las lagartijas.

Ejemplos de entrenamiento

Si alguna vez has realizado intervalos o "super sets", no deberás tener problemas para realizar un entrenamiento de descanso activo. Son todos similares en el sentido de que no estás tomando un descanso verdadero, sino que continúas ejercitándote durante toda tu sesión de entrenamiento. Una manera de estructurar un entrenamiento de descanso activo sería haciendo pullups hasta que te canses, seguido inmediatamente de un minuto de lagartijas. Luego haz un set de flexiones hasta cansarte y luego súbete a la bicicleta estacionaria o la caminadora por un minuto antes de comenzar el circuito con pullups otra vez, pasando por todos los ejercicios cinco veces. De manera alternativa, puedes ir incrementando las repeticiones de los ejercicios, comenzando con cinco de cada uno en tu primer set, incrementando a 10, 15, 20 y finalmente 25. También puedes incrementar la cantidad de tiempo que pasas en la caminadora de 30 a 60 segundos con cada set.

Beneficios

El descanso activo ayuda a la recuperación de músculo y células durante tu entrenamiento, y ayuda en general también. Es una manera muy útil de aprovechar al máximo tus entrenamientos, ayudarte a superar los periodos de meseta y mejorar la fortaleza y desempeño. Cuando te estés recuperando de una lesión, los entrenamientos de descanso activo pueden utilizarse para trabajar evitando forzar al músculo dañado y seguir teniendo un entrenamiento intenso. Y cuando estés sintiendo el "dolor" del ácido láctico por avanzar de una falla en un ejercicio, el descanso activo es más efectivo que el descanso sedentario en dispersarlo desde tus músculos, de acuerdo con Matt Siaperas, un entrenador personal del Hardbodies Gym en Idaho.

Descanso activo como mantenimiento

Algunas veces el descanso activo es considerado entrenamiento de mantenimiento y se usa para ayudar a los atletas a recuperarse de un entrenamiento intenso sin quitar tiempo al ejercicio. En su artículo al respecto de Stack.com, Mark Roozen, el entrenador de fortaleza y acondicionamiento de los Cleveland Browns, explica tres maneras que usa para ayudar a sus jugadores a "descansar" y ayudarlos a recuperarse de entrenamientos extremos. La primera manera es mantener el nivel de intensidad, pero solo realiza un set de cada ejercicio. La segunda manera es disminuir la intensidad pero hacer tu número usual de sets y repeticiones. La tercera manera que Roozen recomienda es usar el descanso activo como mantenimiento al cambiar la rutina completamente haciendo diferentes ejercicios, o simplemente cambiar de pesas libres u otro equipo a simplemente usar tu peso corporal como resistencia.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por reyes valdes