Entrenamientos para desarrollar tus glúteos

A pesar del hecho de que es el grupo muscular más grande del cuerpo es frecuente que los glúteos sean débiles y subdesarrollados. La razón para esto puede deberse a que en la sociedad actual el trabajo principal es estar sentado en una silla en lugar de extender las caderas. Sin importar tu nivel de acondicionamiento físico, si te comprometes a seguir una rutina de ejercicios que trabajen tus glúteos puedes desarrollarlos de la mejor forma posible.

Aprieta y levanta

La forma más efectiva de desarrollar tus glúteos es a través del entrenamiento de fuerza. El desarrollo muscular de cualquier clase solamente ocurrirá si desafías tus músculos de manera regular. Los deportistas experimentados deben optar por mancuernas pesadas o si tienen a alguien les ayude deben utilizar una barra. Si eres nuevo entrenando puedes usar solamente tu peso corporal o un peso ligero y aumentarlo progresivamente. Las sentadillas (squats), las estocadas (lunges), los buenos días (good mornings) con barra, el peso muerto (deadlifts), la elevación de cadera con barra, la elevación de cadera en banca con barra y el escalón (step-up) deben realizarse con un peso desafiante para desarrollar tus glúteos. Si no te sientes cómodo usando el peso libre, la prensa, la polea con cable y la máquina Smith son alternativas efectivas.

Trabajo de glúteos

El ejercicio cardiovascular está reservado principalmente para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, pero si escoges el tipo correcto de ejercicio también puede ayudar a desarrollar el glúteo. Las máquinas escaladoras están enfocadas para trabajar especialmente los glúteos, así como también lo hace subir corriendo las escaleras. Cualquier tipo de inclinación es la peor pesadilla para tus glúteos; trotar o caminar en una banda caminadora con inclinación o trabajar con una inclinación alta en una elíptica le dará a tus glúteos un entrenamiento extenuante. El ciclismo en interiores o exteriores es otra forma segura de trabajar los glúteos a toda máquina. Aumenta la resistencia en la escaladora, elíptica y bicicleta para realmente activar estos músculos. Mucho cardio puede tener un efecto perjudicial en la construcción de masa muscular, así que mantén tus entrenamientos por debajo de los 30 minutos.

Siente el entrenamiento

Mientras que los ejercicios de fuerza desarrollan los glúteos entre más peso se levante, los ejercicios de aislamiento utilizan menos o ningún peso para fatigar por completo el músculo, lo que es necesario para que éste crezca. Los ejercicios tales como el levantamiento de cadera (glute bridge), extensión de cadera (hip extension), extensión de glúteos (donkey kicks), patada hacia atrás con cable (cable kickbacks), abducción de cadera, extensión de pierna con pelota, escalada de montaña (mountain climber), saltos de caja (box jumps) y puente lateral trabajan tus glúteos. Estos ejercicios pueden realizarse sólo con tu peso corporal o agregando resistencia.

Consejos para desarrollar al máximo tus glúteos

Junto con los ejercicios correctos, también debes seguir un programa efectivo. Los ejercicios cardiovasculares se pueden hacer todos los días si así lo quieres, pero trata de al menos hacerlos durante 30 minutos cinco días a la semana. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de aislamiento deben hacerse no más de tres días a la semana, dado que estás entrenando una parte específica de tu cuerpo. En los días de entrenamiento de fuerza comienza con cinco a 10 minutos de calentamiento, y luego realiza los ejercicios de fuerza mientras tus músculos están frescos. Sigue con el cardio y finaliza con los ejercicios de aislamiento para fatigar al máximo tus glúteos. Trata de hacer 3 a 6 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio de fuerza. El peso que levantes debe ser lo suficientemente pesado para que no puedas completar más de 12 repeticiones. Para cada ejercicio de aislamiento, realiza de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones cada uno.

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Escrito por jen weir | Traducido por pattricia patino