Entrenamientos de cuerpo completo sin equipos

Un entrenamiento completo incluye ejercicios que mueven todo tu cuerpo en diferentes direcciones. Estos te ayudan a coordinar mejor los patrones del movimiento y quemar más calorías en menor cantidad de tiempo. Puedes realizar estos entrenamientos sin ningún equipo, permitiéndote entrenar casi en cualquier lugar a cualquier momento. La mayoría de estos ejercicios son adaptaciones del yoga, artes marciales, gimnasia y entrenamiento militar.

Subir escaleras corriendo

Subir escaleras corriendo trabaja todos los músculos de tu tren inferior y fortalece tu torso, lo que ayuda a estabilizar y a mantener el equilibrio previniendo así las lesiones. Puedes hacer ejercicios de subir escaleras corriendo en casi cualquier tramo de escaleras tales como en un estadio, campus de la universidad o en un complejo de apartamentos. Comienza subiendo las escaleras a un paso de un escalón por segundo y bájalas a una velocidad de dos escalones por segundo. Puedes aumentar la velocidad de subida a dos escalones por segundo o subir dos escalones al mismo tiempo en lugar de uno solo. Realiza el ejercicio de subir las escaleras durante 30 a 60 segundos por serie y descansa un minuto entre cada secuencia. Mantiene la velocidad de bajada para minimizar el riesgo de caerte.

Flexiones combinadas

Las flexiones combinadas son simplemente una flexión normal con una rotación del torso. Esto mejora la resistencia muscular y la estabilidad articular. Coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros y las piernas juntas sobre la punta de los pies. Aprieta los glúteos y baja tu cuerpo hasta casi tocar el suelo. Exhala y empújate hacia arriba, levantando tu mano derecha del suelo y girando tu cuerpo a la derecha. Lleva tu brazo derecho arriba de manera que quede casi perpendicular al suelo. Sostén esta posición por dos segundos y regresa tu mano al suelo. Realiza otra flexión y repite el giro esta vez con el lado opuesto.

Tijera y giro

La tijera con giro trabaja la cadera y la estabilidad de la columna al combinar la rotación del torso con una tijera. Párate con tus pies juntos y da un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Dobla las rodillas hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo y gira tu torso a la izquierda. Extiende tus brazos al frente de tu pecho con las palmas hacia arriba. Mantén esta posición por un segundo, rota tu torso hacia el frente y empújate hacia atrás para ir a la posición inicial. No encorves los hombros o tu espalda al hacer el movimiento. Realiza la misma secuencia con la pierna opuesta.

Entrenamiento con intervalos

Con el entrenamiento en intervalos realizas un ejercicio durante un corto periodo de tiempo seguido de un breve descanso entre las series. Los ejercicios generalmente se hacen a un ritmo más rápido mientras se mantiene el control del movimiento para evitar caídas o lesiones. Este método te ayuda a mejorar la resistencia muscular, quemar más calorías en menor tiempo y reducir tu tiempo de recuperación, según indica el entrenador Robert dos Remedios, autor de “Cardio Strength Training”. Para estos tres ejercicios, realiza una serie de ejercicios entre 20 y 40 segundos seguido de 20 a 40 segundos de descanso. Después de haber completado todos los tres ejercicios, descansa por dos o tres minutos, luego repite la serie dos o tres veces más. Remedios recomienda a los principiantes realizar 20 segundos de ejercicio con 40 segundos de recuperación. A medida que mejoras, aumenta la duración del ejercicio en 10 segundos y reduce el tiempo de descanso 10 segundos.

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Escrito por nick ng | Traducido por pattricia patino