Entrenamientos para los abdominales inferiores y la pelvis para hombres

Los entrenamientos que se enfocan en los abdominales inferiores y los músculos pélvicos no sólo mejoran el soporte de la espalda baja, también ofrecen otros beneficios. Los ejercicios simples que aíslan la faja pélvica, los músculos del suelo pélvico y los abdominales inferiores pueden hacer mucho para ayudar a los hombres que luchan con dolor y tensión de la espalda baja y problemas intestinales y de la vejiga.

Kegels

Generalmente prescritos para mujeres, los ejercicios de kegel son pequeños movimientos que son fáciles, pueden hacerse en cualquier momento en cualquier lugar, y son efectivos para hombres también. Los músculos del suelo pélvico pueden ser aislados contrayéndolos como si estuvieras tratando de detenerte de orinar. Sostén esta contracción por una cuenta de cuatro a 10, y sube a contracciones más largas a medida que fortaleces el área. Repite la contracción 10 a 15 veces al día. Un descanso de 10 segundos es recomendado entre contracciones para asegurarte de que estás aislando los músculos correctos.

Inclinación pélvica

Una inclinación pélvica es otro ejercicio simple que puede ser realizado para fortalecer los abdominales inferiores y los músculos pélvicos. Acuéstate con tu espalda en el suelo con tus rodillas dobladas y tus brazos descansando a tu lado. Contrae tus abdominales inferiores hacia tu columna y sostén por cinco segundos, pausa y regresa a la posición inicial. Repite 10 a 20 veces. El movimiento naturalmente inclinará tu pelvis hacia arriba si lo realizas correctamente. Asegúrate de no usar los músculos de tus muslos o glúteos para realizar el ejercicio.

Contracción revertida

La contracción revertida activa los músculos abdominales superiores e inferiores. Acuéstate con tu espalda en el suelo con tus caderas flexionadas de manera que la parte superior de tus piernas esté perpendicular al piso, tus rodillas dobladas a 90 grados, y tus pantorrillas estén paralelas al piso. Mantén los brazos a los lados en el piso para dar soporte. Esta es tu posición inicial. Contrae tus abdominales inferiores hacia tu columna y levanta tus caderas de piso hacia arriba. Pausa en la parte superior del movimiento y regresa a la posición inicial. Haz dos sets de 10 a 12 repeticiones.

Maniobra de bicicleta

Acuéstate con tu espalda en el suelo con ambos pies a aproximadamente 10 a 12 pulgadas de distancia. Cruza tus brazos sobre tu pecho. Esta es tu posición inicial. Dobla tu pierna derecha y lleva tu rodilla hacia tu pecho, mientras mantienes tu pierna izquierda recta. Realiza un movimiento de semi-contracción, gira tu torso levemente, y lleva tu codo izquierdo hacia arriba para unirlo con tu rodilla a medida que se acerca a tu pecho. Pausa brevemente y luego regresa a la posición inicial. Repite el movimiento con tu pierna izquierda y codo derecho para completar una repetición. Haz 25 a 50 repeticiones.

Precaución

Antes de intentar estos ejercicios o agregar cualquier ejercicio nuevo a tu rutina de entrenamiento, consulta con tu doctor para asegurarte de que no vayas a exacerbar una lesión vieja. Si sientes cualquier dolor o incomodidad más allá de la fatiga muscular normal mientras realizas el ejercicio, revisa con un entrenador para asegurarte de que tu forma esté correcta, y ve a un doctor para asegurarte de que no hayas causado una lesión.

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Escrito por rick rockwell | Traducido por gabriel guevara