Entrenamientos de 45 minutos en la caminadora

Correr durante 45 minutos en la cinta no tiene por qué ser aburrido. Mucha gente llega a odiar su entrenamiento en la caminadora, pero eso es debido a que sigue haciendo lo mismo todos los días. Además, si sigues corriendo al mismo ritmo por la misma cantidad de tiempo en cada sesión de ejercicios, tu cuerpo se acostumbrará a la rutina y dejarás de ver resultados. Cambia tu rutina en la caminadora a menudo para combatir el aburrimiento y continuar mejorando tu físico.

Comienza cambiando la caminata por trote

Este es un gran lugar para que los principiantes comiencen hasta que puedan mejorar su condición física. Si sólo has estado caminando como una forma de ejercicio, aumenta poco a poco la intensidad trotando. Añade 30 segundos de trote después de cada dos minutos de caminata. A medida que tu estado físico mejore, puedes aumentar la cantidad de tiempo que pasas trotando y disminuir la cantidad de tiempo que pasas caminando. Por ejemplo: comienza con una caminata vigorosa de cinco minutos para entrar en calor. Aumenta tu velocidad hasta que trotes y continúa durante 30 segundos. Reduce la velocidad de nuevo a una caminata vigorosa y continúa por dos minutos. Repite estos intervalos de caminata y trote hasta llegar a 40 minutos. Reduce la velocidad y enfría durante cinco minutos para completar un entrenamiento de 45 minutos.

Prueba el entrenamiento de intervalos

Con el entrenamiento de intervalos se modifican las velocidades a lo largo de todo el ejercicio, lo que significa que tu ritmo cardíaco no será capaz de bajar a un ritmo constante. Este aumento de la frecuencia cardíaca aumenta tu quema de calorías en general y tendrá a tu cuerpo quemando calorías incluso después de haber dejado de ejercitarte. Agrega los intervalos en la caminadora aumentando tu velocidad a una carrera de ritmo rápido durante 30 segundos, seguido de un trote lento durante dos minutos para recuperarte. Por ejemplo: comienza con un trote de calentamiento. Esto debe ser a una velocidad cómoda en la que puedas mantener una conversación. Después de cinco minutos, aumenta la velocidad. En la caminadora esto suele ser alrededor de 6 mph. Continúa con este ritmo durante dos minutos y luego aumenta tu velocidad para correr más rápido, a unos 8 mph durante 30 segundos. No deberás ser capaz de hablar en absoluto durante este plazo. Reduce la velocidad de nuevo a la carrera fácil y recupérate durante dos minutos antes de acelerar de nuevo. Alterna estos intervalos durante 40 minutos antes de enfriar tu cuerpo por los últimos cinco minutos de tu entrenamiento.

Sube la inclinación

Un cambio en la inclinación esencialmente puede hacer que te sientas como si estuvieras haciendo footing o corriendo cuesta arriba. Esto hace que tu corazón trabaje más fuerte para impulsarte hasta la "colina", a medida que pones más tensión en los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Durante tu sesión de ejercicios de 45 minutos, aumenta la pendiente en un 5 por ciento por un minuto, manteniendo el ritmo de la misma. Por ejemplo: después de cinco minutos de calentamiento, aumenta la inclinación de la máquina al 5 por ciento. Corre a un ritmo suave, a cualquier punto entre 6 mph y 8 mph dependiendo de tu nivel de condición física. Permanece en esta inclinación por un minuto, a continuación, baja la pendiente a cero durante dos minutos. Mantén tu ritmo igual durante todo el entrenamiento. Repite estos intervalos de montaña durante 40 minutos antes de enfriar tus músculos por los últimos cinco minutos de tu entrenamiento.

Mézclalo todo

Una forma segura de superar el aburrimiento en la caminadora es mantener tu rutina cambiando. Si has estado realizando intervalos durante un tiempo y descubres que se están volviendo monótonos, intenta agregar intervalos con inclinación. En lugar de sólo aumentar tu velocidad durante los intervalos, intenta aumentar también la pendiente. O bien puedes ajustar la inclinación a un determinado porcentaje y realizar todo tu entrenamiento en la pendiente.

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Escrito por kaitlin condon | Traducido por maria del rocio canales