Entrenamiento de velocidad para corredores de larga distancia

Uno de los grandes mitos de las carreras de larga distancia es que, para lograr un buen resultado, simplemente tienes que correr mucho. Por el contrario, los corredores de larga distancia se benefician de varios métodos de entrenamiento, siendo el entrenamiento en velocidad uno muy importante. Los ejercicios de velocidad mejoran el ritmo general y te ayudan a tener la fuerza necesaria para recorrer la recta final y batir tu propio récord.

Entrenamiento básico

Los entrenamientos básicos en velocidad se concentran en mover las piernas más rápido. Suele realizarse varias veces en el curso de una sesión de entrenamiento, con poco tiempo de recuperación entre cada repetición. Los ejercicios incluyen elevación de rodillas, llevar el talón a la cola y correr saltando vallas de no más de 6 pulgadas (15 cm) de altura. El objetivo es mejorar la velocidad de las piernas.

Aceleración

Los ejercicios de aceleración mejoran el ritmo del corredor entre un punto A y un punto B. Varios tipos de entrenamiento desarrollan esta habilidad. Por ejemplo, puedes trotar por 50 metros, correr a toda velocidad por 50 metros, trotar otros 50 y repetir el proceso varias veces. Esto es especialmente útil para mejorar tu aceleración cuando ya estás corriendo. Si al principio este ejercicio te resulta muy difícil, reemplaza el trote por caminatas.

Ejercicios de ritmo

Los ejercicios de ritmo son otra forma efectiva de mejorar la velocidad de tus piernas. Comienza trotando durante 30 segundos y cuenta el número de veces que tu pie izquierdo toca el suelo. Recupérate durante un minuto, luego corre otros 30 segundos e intenta disminuir en uno o dos el número de veces que tu pie izquierdo toca el suelo. Repite este entrenamiento varias veces para mejorar la velocidad de piernas.

Intervalos

Los intervalos son un tipo importante de entrenamiento para desarrollar una velocidad sostenida. Para corredores de larga distancia, las repeticiones de una milla son un tipo popular de entrenamiento de intervalos. Comienza corriendo a poca velocidad durante una milla, para precalentar, luego corre una segunda milla en 10 segundos menos. Sigue trotando lentamente durante dos minutos, luego corre otra milla, reduciendo 10 segundos más. Repite este entrenamiento entre tres y cinco veces durante una sesión para mejorar tu velocidad sostenida.

Fartlek

Fartlek, o "juego con la velocidad" en sueco, es un programa flexible de entrenamiento que le permite al corredor agregar velocidad en cualquier momento durante una carrera típica de larga distancia. Un fartlek mejora las vías metabólicas aeróbicas y anaeróbicas del cuerpo. Un ejemplo típico es correr un poco más rápido de un poste telefónico a otro, luego volver al ritmo normal. Un fartlek puede comprender cualquier distancia y cualquier nivel de intensidad. Para los corredores de larga distancia, se pueden incorporar varios fartleks en el curso de un entrenamiento largo para mejorar la velocidad.

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Escrito por lee simmons | Traducido por mariana palma