Entrenamiento de tren superior para fútbol americano

Unas piernas fuertes y grandes que puedan ayudarte a taclear más fuerte y a correr más rápido en el campo de fútbol, es algo realmente ventajoso; pero no llegarás a ningún lado si no tienes una fuerza en el tren superior que acompañe. El fútbol involucra a todos los movimientos del cuerpo, de modo que los ejercicios más funcionales para el tren superior son aquellos que involucran las acciones de varias articulaciones y construyen fuerza, potencia y explosividad.

Comienzo dinámico

Comienza cada entrenamiento de tren superior con movimientos dinámicos. Esto involucra moverse a través de un rango de movimiento. Joe DeFranco, dueño del entrenamiento DeFranco y entrenador de jugadores de la NFL y universitarios, sugiere press de banca dinámicos (dynamic bech presses) realizados con bandas envueltas encima de la barra. Esto es como un press de banca normal, exceptuando que, cada repetición, se realiza con mayor rapidez y las bandas se aseguran debajo de pesas pesadas en el piso para añadir tensión en la parte superior del press. Asimismo, DeFranco recomienda pases de pecho dinámicos con pelotas medicinales. Alternativamente, intenta realizar press de banca realizados de forma dinámica, o haz flexiones de brazos con aplausos (clap pushups). Elige un ejercicio y completa cinco o seis series con tres a cinco repeticiones por cada serie.

Ejercicios de espalda

El entrenamiento de espalda puede ser abandonado en favor de ejercicios de flexión como press de banca y flexiones de brazos. Tim Slominsky, director general de Euphoria Health and Fitness, y entrenador de Ben Watson, jugador de la NFL, recomienda realizar dos ejercicios de espalda en tus entrenamientos. El primero, consiste en hacer remo en un solo brazo con pesas (one arm dumbbell rows), realizado con una rodilla en una banca y el otro pie en el piso. Agarra una pesa con un brazo y levántalo flexionando tu codo hasta tu sección media. Para el otro ejercicio, envuelve una banda de resistencia alrededor de la parte superior de un cable cruzado, coloca una barra entre los lazos y, con tus codos pegados al cuerpo, tira hacia abajo mientras estás sentado en el suelo. Para cada uno de ellos, completa cuatro series con 8 a 12 repeticiones en cada serie.

Pectorales

La variedad es mejor cuando estás entrenando tu pecho. Los movimientos dinámicos al inicio de tus entrenamientos involucrará tu pecho a un grado, pero estos son más para la construcción de fuerza explosiva, en lugar de fuerza bruta y masa muscular. Michael Pamieri, presidente y fundador de The Institute of Sport Science & Athletic Conditioning en Las Vegas, recomienda combinar ejercicios de press con movimientos aislados y ejercicios de peso corporal. Apunta a ratios uniformes de movimientos de pecho a espalda. Si estás haciendo remo y tirones hacia abajo para tu espalda, prueba el ejercicio press inclinado con pesas y flexiones con peso, o press en declinación con pesas y flexiones profundas para tu pecho. Haz el mismo número de series y repeticiones que hiciste para tus ejercicios de espalda.

Terminación

Entrena tu tren superior una vez a la semana, recomienda el entrenador Zach Even-Esh de Underground Strength Gym en New Jersey. Junto con un entrenamiento de tren inferior, una sesión de acondicionamiento y tu entrenamiento de equipo, debería ser suficiente para ganar potencia, tamaño y fuerza. Mientras puedas con la potencia básica, el combo de espalda y pecho, también desearás añadir un poco de entrenamiento aislado para brazos para aumentar tus armas. Para la construcción de bíceps y tríceps, el corredor de la NFL Thomas Jones hace tirones hacia abajo con bandas y curls inclinados con pesas (incline dumbbell curls), así como también press JM (una mezcla entre press de banca con grip cerrado y extensiones de tríceps). Añade dos ejercicios de brazos para cada entrenamiento de tren superior. Haz tres series con 12 repeticiones en cada una de ellas.

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Escrito por mike samuels | Traducido por stefanía saravia