Entrenamiento para trapecio y deltoides

Los músculos del trapecio se sitúan a lo largo de la parte superior de la espalda, uno en cada lado. Juntos crean un músculo largo, casi en forma triangular, que se extiende a través de la mitad superior de la espalda. La función principal de estos músculos es asegurar el omóplato del hombro en el tórax. Los músculos deltoides conforman la zona de los hombros y abarca poco menos de la clavícula hasta la parte superior de los bíceps en cada brazo. Para crear un entrenamiento enfocado a estos músculos, es necesario incluir los ejercicios correctos.

Encogimiento de hombros

Uno de los mejores ejercicios para los músculos del trapecio es el encogimiento de hombros con haltera. Párate derecho sosteniendo una haltera, agárrala en pronación y manteniendo los brazos totalmente extendidos de manera que la haltera descanse frente a tus muslos. Manteniendo el resto de tu cuerpo rígido, encógete de hombros lo más alto que puedas, y luego baja la haltera para una repetición. Repite.

Remo con barra

Para fortalecer el músculo trapecio, incluye el ejercicio de remo con cable inclinado en tu entrenamiento. Siéntate en una pendiente con los pies en el suelo y al ancho de los hombros. Sujeta del agarre de la polea baja con ambas manos, y luego endereza tu torso, tirando del agarre hasta que tu espalda esté completamente vertical. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.

Press de Arnold para fuerza

El press de Arnold es fácilmente uno de los ejercicios más eficaces para los deltoides. Este ejercicio aislado se enfoca en los músculos deltoides y también trabaja los músculos del trapecio en la espalda. Siéntate en el borde de un banco para pesas, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y con los pies a la anchura de los hombros. Dobla los brazos delante de tu pecho, con las palmas hacia adentro, con una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que los codos estén directamente bajo tus muñecas. Mueve los brazos hacia los lados y luego hacia arriba, directamente encima de tu cabeza para que tus palmas encaren enfrente de ti. Vuelve a la posición original y después repite.

Elevación frontal

El ejercicio de elevación frontal de mancuerna trabaja los deltoides y es un ejercicio integral para incluir en tu plan de entrenamiento total. Párate con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas, los brazos a los costados, con una mancuerna en cada mano y con las palmas hacia el cuerpo. Al mismo tiempo, mueve los brazos hacia arriba, manteniéndolos rectos, hasta que queden paralelos al piso. Baja los brazos para una repetición, y luego repite.

Series y repeticiones

Ningún entrenamiento está completo sin una planificación, y el aspecto más importante es el número de series y repeticiones que completarás. Comienza con una sola serie de 12 repeticiones, y conforme ganas fuerza y ​​el entrenamiento se vuelve más fácil, aumenta gradualmente el peso -no más de un incremento de 10 por ciento cada vez. Trabaja hasta llegar a un total de tres series de 12 a 15 repeticiones.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por héctor muñoz