Entrenamiento separado de bíceps y espalda

Combinar los ejercicios de espalda y los de bíceps es una manera común de separar la rutina de físicoculturismo. Cuando realizas movimientos de espalda como remo o flexiones hacia abajo (pulldowns), estás apuntando a la espalda media y superior, pero además estás trabajando los bíceps, lo que significa que estos dos grupos musculares entran en la misma sesión. La selección de ejercicios, el orden y las series y repeticiones son de mucha importancia, así que es vital que planifiques las sesiones cuidadosamente.

Cuándo y dónde

Al seguir un ejercicio de estilo separado de físicoculturismo, con la espalda y los bíceps siendo un entrenamiento en tu programación, los otros ejercicios deberían ser una sesión de pecho y de bíceps, una de cuádriceps e isquiotibiales y una sesión de hombros, pantorrillas y abdominales. Entrena tu espalda y bíceps una vez por semana. Puedes hacer esto cualquier día de la semana, con la única advertencia de que si incluyes levantamiento de peso en este entrenamiento, no deberías hacerlo luego de las flexiones de piernas, tal como señala el entrenador de fuerza Jim Smith. Por lo tanto, necesitarás ubicar los ejercicios de piernas y de espalda en extremos opuestos de la semana o dejar un día de descanso entre ambos.

Comienza en grande

Comienza cada entrenamiento con un gran movimiento compuesto para tu espalda. Los pesos muertos son una buena opción para tu primer ejercicio, porque trabajan muchos músculos diferentes en varias zonas de tu espalda. Junto con los levantamientos regulares con una posición al ancho de tus hombros, David Dellanave, entrenador y propietario de The Movement Minneapolis, recomienda intentar flexiones fijas, levantamiento asistido y levantamiento de barra. Realiza este ejercicio en base a la fuerza, levantando de cinco a seis series en tres a ocho repeticiones.

Trabajo de la espalda superior

Si bien los pesos muertos comprenden toda tu espalda, están enfocados principalmente en la espalda media y baja, así que ahora es momento de darle a la espalda superior. Los músculos de tu espalda tienen dos movimientos diferentes, el estiramiento vertical y el horizontal, así que necesitas uno de cada uno en esta sesión. Para el vertical, escoge flexiones de brazos con cualquier posición de agarre o flexiones hacia abajo (pulldowns) con cualquier tipo de barra. Cualquiera sea el ejercicio que escojas, toca tu pecho con la barra y piensa en llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo lo más posible, recomienda el entrenador de fuerza Mike Robertson. Para el ejercicio horizontal, cualquier tipo de movimiento de remo es una buena opción. Cambia entre la barra, la mancuerna, la barra en T, el cable o la máquina de remos. Realiza cuatro series de ocho a doce repeticiones en cada ejercicio.

Relámpago de bíceps

Para el momento en el que hayas levantado el peso muerto y realizado una serie vertical y horizontal, tus bíceps estarán bien trabajados, pero para realmente hacerlo bien debes agregar ejercicios de bíceps aislados. El rol principal de estos músculos es flexionar la articulación del codo, así que cualquier movimiento con el que flexiones estrictamente el codo se puede utilizar como un ejercitador de bíceps. Los entrenadores de fuerza David Sandler y Jim Stoppani de Muscle and Fitness recomiendan alternar entre ejercicios de martillo (hammer curls), de cable (cable curls), las flexiones Scott en un banco de oración, flexiones de barras (barbell curls) y las flexiones de mancuernas (dumbbel curls) sentado. Completa dos a tres series de 10 a 15 repeticiones, presionando por uno o dos segundos y finalmente tomándote tres segundos para bajar.

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Escrito por mike samuels | Traducido por sebastian castro