Cómo hacer un entrenamiento de rutina dividida

Organizar tu ejercicios para entrenamiento de peso en rutinas divididas te permite pasar más tiempo entrenando sobre sobre cierto grupo muscular. Esto es ideal para los levantadores de pesas quienes tratan de desarrollar su masa muscular y que deben pasar una buena parte de su tiempo en el gimnasio. Para incrementar el tamaño de tus músculos, tus ejercicios deben alcanzar una intensidad tan alta que haga que tus músculos se sientan sobrecargados, pues es este tipo de tensión lo que los estimula a volverse más grandes. La mayoría de los ejercicios diseñados para entrenamiento de peso requiere del uso de varios grupos musculares simultáneos, por lo que cuando planees realizar una rutina dividida, debes incluir a varios grupos musculares que a menudo trabajan en conjunto.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pesas

Instrucciones

  1. Levanta pesas de unos 4 a 6 días a la semana. Un programa de ejercicios de 6 días te permite pasar mucho más tiempo sobre el grupo muscular designado para cada ejercicio, lo cual es ideal para los levantadores de pesas avanzados que quieren aumentar su talla. Si apenas estás empezando con un ejercicio de mayor intensidad o buscas enfocarte en entrenar tu fuerza, puedes comenzar con un programa de ejercicios de 4 días.

  2. Agrupa tus músculos en rutinas de ejercicio separadas. Los grupos musculares más importantes incluyen a los músculos del pecho, los de la espalda, los del hombro, los bíceps, los tríceps, los músculos de las piernas y los centrales. La mayoría de los ejercicios para el pecho también involucran a los músculos de los hombros, y en ocasiones a los tríceps, por lo que te conviene juntar estos 3 grupos musculares juntos. Los bíceps a menudo involucran a los músculos de la espalda, por lo que a estos músculos se les pueden asignar los mismos ejercicios. Si vas por un programa de 4 días a la semana, te convendrá armar un programa de 2 ejercicios diferentes. Agrupa a tu pecho, tus hombros, tus tríceps y tus músculos centrales en un sólo ejercicio y a tu espalda, tus bíceps, y a tus piernas en otro. Si estás ejercitándote 6 días a la semana, te convendrá escoger 3 ejercicios separados. Agrupa a tu pecho y a tus músculos del hombro en un ejercicio, a tu espalda y a tus músculos de las piernas en uno segundo y a tus bíceps, tus tríceps y a tus músculos centrales en un tercer grupo de ejercicios.

  3. Diseña tu programa de ejercicios para que cada uno de ellos se realice unas 2 veces por semana. Por ejemplo, en un programa de ejercicios de 4 días debes ejercitarte en los días lunes y jueves y luego en martes y viernes. Enfócate en tus músculos del pecho, hombros, tríceps y centrales los lunes y los jueves y a tu espalda, tus bíceps y tus piernas, los martes y los viernes. Para una rutina de 6 días debes trabajar con tu pecho y tus hombros los lunes y los jueves, con tu espalda y piernas en los martes y los viernes y con tus tríceps y bíceps y músculos centrales los miércoles y los sábados. Estos programas le proporcionarán además a tus músculos el descanso de 72 horas que necesitan entre cada ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Si estás interesado en los ejercicios de desarrollo de fuerza, completa de 3 a 5 sets de 6 o menos repeticiones de cada ejercicio. Si en lugar de eso tratas de aumentar tu talla muscular, realiza de 3 a 6 sets con 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
  • Ejercítate con un compañero para que cada uno actúe como el monitor del otro. Consulta con tu médico antes de comenzar con cualquier programa nuevo de ejercicios.

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Escrito por kim nunley | Traducido por reyes valdes