Entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria

Cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco y trabaje en tus grupos musculares grandes aumenta la resistencia cardiorrespiratoria.

Cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco y trabaje en tus grupos musculares grandes aumenta la resistencia cardiorrespiratoria.

La resistencia cardiorrespiratoria, también conocida como aptitud cardiovascular, aptitud cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica, es un componente esencial para la condición física y la buena salud en general. Específicamente, la resistencia cardiorrespiratoria se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de suministrar oxígeno a los músculos en funcionamiento durante períodos prolongados de tiempo. Un programa de entrenamiento en resistencia cardiorrespiratoria debe incluir actividades que eleven el ritmo cardíaco e involucren los grupos musculares grandes del cuerpo.

Importancia

Aumentar tu resistencia respiratoria a través de actividad física regular permite que tu corazón y pulmones trabajen más eficientemente, mejorando así tu capacidad física para lidiar con el estrés y reduciendo tus factores de riesgo de padecer varias enfermedades crónicas. La actividad física regular ayuda a controlar la obesidad, la presión arterial alta y los altos niveles de colesterol, teniendo como resultado neto la reducción a casi la mitad de tu riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, de acuerdo al President's Council on Physical Fitness and Sports. Al proporcionar un control del peso, el ejercicio regular también reduce tus factores de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además aumentar tu resistencia cardiorrespiratoria tiene beneficios en la salud mental al proporcionar una ayuda contra la ansiedad y la depresión.

Actividades

Si se realiza de forma regular y durante períodos de tiempo suficientes, cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco e involucre a los grupos musculares grandes del cuerpo (como los de las piernas, el pecho, los brazos o la espalda) ayuda a aumentar la resistencia cardiorrespiratoria. Algunos ejemplos de actividades cardiovasculares y del desarrollo de los grupos de músculos grandes son: caminar a una velocidad rápida, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar. Incluso realizar tareas del hogar como la jardinería o aspirar pueden ayudar a aumentar la resistencia cardiorrespiratoria. De forma ideal tu programa de entrenamiento debe incluir actividades que disfrutes.

Fundamentos

Para elevar significativamente tu capacidad de resistencia, las actividades de entrenamiento cardiorrespiratorio deben realizarse con la frecuencia, intensidad y duración suficientes. De acuerdo a PCPFS para obtener los mayores beneficios a la salud debes entrenar con una frecuencia de tres a cinco veces por semana, a una intensidad que eleve tu pulso hasta llegar a tu zona de ritmo cardíaco objetivo, o del 56 al 85% de tu ritmo cardíaco máximo, y entrenar durante 20 a 60 minutos por sesión. Quizá no seas capaz de hacer ejercicio dentro de esos parámetros cuando comiences, pero puedes iniciar a un nivel que se ajuste al estado de tu condición física actual y trabajar lentamente para alcanzar esos objetivos.

Cómo empezar

Antes de iniciar un entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria primero debes determinar si tienes la condición suficiente para participar en un ejercicio vigoroso. Si experimentas falta de aliento, mareo o fatiga con un esfuerzo suave, o si tienes cualquier problema de salud crónico debes consultar con un doctor antes de comenzar a entrenar, de acuerdo a PCPFS. Incluso si no tienes problemas serios de salud que conozcas aún es importante determinar el nivel de tu condición física antes de entrenar para poder establecer objetivos realistas que no te vuelvan propenso a lesiones o frustraciones. Un entrenador físico cualificado o un entrenador personal pueden ayudarte a evaluar tu nivel de habilidad y elaborar un programa de entrenamiento organizado y progresivo con el que puedas alcanzar tus objetivos de bienestar físico.

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Escrito por shannon george | Traducido por juliana star