Entrenamiento rápido de calistenia para culturismo

Quieres músculos y deseas un entrenamiento rápido, pero no tienes ningún equipo. Muchas personas se dan por vencidas y mejor escogen otro objetivo, pero puedes seguir un entrenamiento de estilo culturista realizando sólo movimientos con el peso del cuerpo. No sólo eso, sino que cuando se realiza en el formato correcto, puedes conseguir terminar tu rutina en un tiempo mínimo también.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra de dominadas
  • Barras paralelas de fondos (dips)

Instrucciones

    Dominadas con agarre invertido

  1. Asegura tu barra de dominadas en una puerta o utiliza la barra de dominadas en tu gimnasio. Sujeta la barra con las manos al ancho de los hombros, luego retira tus piernas para que estés colgando completamente recto.

  2. Jala para arriba hacia la barra hasta que tu barbilla esté sobre la barra. Si deseas hacer dominadas con agarre invertido aún más difíciles, sigue jalando hasta que el esternón toque la barra. Haz una pausa de dos segundos y luego baja el cuerpo con control, con el objetivo de tomar tres segundos para descender.

  3. Haz tantas dominadas con agarre abierto como sea posible, con las palmas mirando hacia adelante, y luego descansa durante 10 segundos antes de hacer la mayor cantidad de dominadas con agarre medio como sea posible. Descansa 10 segundos, y luego haz el mayor número de dominadas invertidas con agarre medio. Finalmente, después de otros 10 segundos de descanso, realiza tantas dominadas invertidas con agarre estrecho como sea posible. Descansa por tres minutos, y luego repite de nuevo. Esta rutina es la creación del entrenador de fuerza Charles Poliquin y está prácticamente garantizada para desarrollar tu espalda, hombros y brazos.

    Fondos

  1. Párate entre dos barras paralelas de fondos con una mano en cada una. Levántate para arriba (ya sea saltando o parándote en una caja) de manera que estés soportando todo tu peso corporal con sólo tus brazos.

  2. Comienza con los codos completamente rectos, luego dobla tus codos y desciende hacia el suelo. Sigue adelante hasta que el ángulo entre los bíceps y los antebrazos sea ligeramente inferior a 90 grados. Haz una breve pausa, luego empuja hacia arriba.

  3. Inclínate hacia delante un poco mientras estés haciendo fondos. Manteniendo completamente erguido pone toda la tensión en tus tríceps, pero inclinarte hacia adelante transfiere parte a tu pecho para que estés trabajando los dos grupos de músculos en un solo movimiento.

  4. Completa 100 repeticiones lo más rápido posible. Combinando 100 fondos con 100 dominadas es también una manera de crear una sesión de ejercicios de musculación desafiantes pero efectivos, señala el entrenador Lee Hayward. Si eres nuevo en los fondos y 100 repeticiones lleva demasiado tiempo, reduce el número a algo más manejable, como por ejemplo 25 o 50 repeticiones para empezar.

    Sentadillas divididas

  1. Coloca un banco de pesas en el suelo y párate de 2 a 3 pies delante de él.

  2. Levanta la pierna izquierda y colócala en el banco detrás de ti, por lo que los cordones estén en contacto con la superficie del banco.

  3. Busca tu equilibrio, a continuación, haz una sentadilla, doblando ambas rodillas. Sigue adelante hasta que tu rodilla izquierda esté alrededor de 3 pulgadas del piso y luego empuja de regreso con fuerza.

  4. Mantén la mayor parte de tu peso sobre el pie derecho y mantén tus manos a un lado para ayudarte a equilibrar. Completa 10 repeticiones con el pie derecho en el suelo y el pie izquierdo en el banco, luego cambia de lado.

  5. Añade un salto a la parte más alta de todas las repeticiones o pausa durante tres segundos en la posición inferior para hacer las sentadillas divididas más difíciles. Completa cinco series de 10 a 15 repeticiones en cada sesión. Puedes hacer esto de una manera en series corridas, una tras otra, o pone tus series de sentadillas divididas entre series de dominadas y fondos.

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento

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Escrito por mike samuels | Traducido por roberto garcia de quevedo