Entrenamiento pliométrico

También denominado entrenamiento con saltos, los ejercicios pliométricos son una forma intensa de ejercicio cuyo objetivo es mejorar el rendimiento atlético en general. Haciendo uso de movimientos explosivos y contracciones musculares poderosas, los ejercicios pliométricos involucran un amplia gama de saltos y movimientos con rebote. Con sus sentadillas (squats) profundas y saltos intensos, el entrenamiento con "saltos de rana" (leapfrog) es un ejercicio efectivo para los músculos de las piernas.

Salto de rana en posición de sentadilla

Para hacer el salto de rana en posición de sentadilla, comienza colocándote en la posición haciendo una sentadilla baja. Para esto, separa tus pies más allá de tu cadera, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el piso hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición mientras saltas dos veces hacia adelante y dos veces hacia atrás. Intenta que tus saltos sean los más amplios posible. A medida que saltas mantén tu cabeza, cuello, hombros y brazos relajados. En este caso la calidad es más importante que la cantidad o la velocidad del ejercicio, sin embargo, una vez que te sientas cómodo haciéndolo, aumenta la intensidad haciéndolo más rápido o bajando más la cadera. Haz la cantidad de saltos que resistan tus piernas.

Salto de rana lateral en posición de sentadilla

Este es el mismo ejercicio; la diferencia es que se hace de lado a lado. Comienza con la misma posición de sentadilla con tus rodillas flexionadas y tu cadera abajo. En vez de saltar hacia adelante, salta dos veces a la izquierda y dos veces a la derecha. Recuerda mantener la cabeza, cuello, hombros y brazos relajados mientras saltas. A medida que se te facilite hacer este ejercicio, haz que sea más demandante bajando más tu cadera o aumentando la velocidad, de la misma manera que con el ejercicio anterior y haz las repeticiones que tus piernas resistan.

Saltos de rana

A diferencia de los ejercicios anteriores, en este no tienes que mantener la postura de sentadilla. Inicia flexionando tus rodillas y bajando tu cadera. Baja tus manos y permite que tu pelvis y glúteos cuelguen entre tus piernas; esta posición debe ser similar a la de una rana. Una vez que estés listo, haz un movimiento de rebote repentino saltando hacia adelante tanto como te sea posible. Al aterrizar, vuelve inmediatamente a la postura de rana y vuelve a saltar. Mantener la postura correcta y saltar lo más lejos posible es más importante que la velocidad de los saltos. Continua haciendo el ejercicio hasta que tus piernas ya no resistan.

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Escrito por krista sheehan | Traducido por maria del rocio canales